ATLETİZM DALLARI
ATLETİZMİN DALLARA GÖRE SINIFLANDIRILMASI
Atletizm yarışmalarına bayanlar ve erkekler ayrı ayrı katılır. Yarışlar şu bölümlerden oluşur ;
Koşular
Atlamalar
Atmalar
Yürüyüş
Çoklu yarışmalar
KOŞULAR
A – Kır Koşuları
Arazi Koşuları (kros)
Yol (sokak) Koşuları
B – Pist Koşuları
A – KIR KOŞULARI
1 – Arazi Koşuları (kros) : Yarışları kırsal alanlarda, tarlalarda, boş saha ve orman patikalarında yapılır. Böylece atletler hem meyilli hem yüzeyi sürekli değişen zorlu yarışma alanlarında yarışmak zorunda kalırlar.
Çoğu uluslar arası yarışmalar erkekler için 8-12 km lik ; bayanlar için 3-6 km lik mesafelerde yapılır. Kır koşusu bir kış sporudur. Her yıl mart ayında Dünya Şampiyonaları vardır. Pist yarışları mevsiminden itibaren kış ayları boyunca devam eder.
Kros yarışmalarında bireysel birincilik yanı sıra takım birinciliği şeklinde değerlendirme yapılrı. Her takım ya da ülke 6 atleti ile yarışmaya katılırlar ve tertip komitesinin kararları doğrultusunda takımların 4- veya 5 sporcularının dereceleri değerlendirilir. Takımlardan önde gelen 4 veya 5 sporcunun puanları toplanarak o takımın toplam puanı bulunur.
Örneğin 1+3+12+17=33 puan. En az puanı toplayan takım yarışı kazanır. Puanları sayılamayacak olan sporcularda rakiplerini geçerek karşı takımın puanlarını yükseltmiş olurlar.
Parkur sol tarafına kırmızı flama , sağ tarafına da beyaz flamalar koymak sureti ile açık bir şekilde işaretlenir. Kestirmeden gitmek diskalifiye nedenidir. Yarış sonunda çit ya da iple belirlenen bir finiş tünelinden geçilir ve hakemler tarafından geliş sırasına göre numaraları ve bitirme dereceleri yazılır.
2 – Yol (sokak) Koşuları : 800 metre ile 25 kilometre arasındaki mesafelerde yapılır. Yollar üzerinde yapılan yarışmalardır. Yolun trafiğe kapatılmış kısmında güvenlik önlemleri , trafik önlemleri, gezici sağlık ekipleri önlemleri koordineli olarak çalışıp yarışmanın sağlıklı bir biçimde gerçekleşmesini sağlarlar. Yol boyu hakemleri yarışı ve atletleri izleler ve varış hakemlerine kadar yarışı getirirler.
B – PİST KOŞULARI
5 gruba ayrılır. Bu gruplar yarışların mesafesıne , bıcımlerıne ve kullanılan malzemeye göre ayrılırlar
1- Kısa Mesafe Koşuları 2- Orta Mesafe Koşuları
3- Uzun Mesafe Koşuları
4- Engelli Koşular
5- Bayrak Koşuları
6- Maraton Koşusu
PİST : Standart pist uzunluğu 400 metredir. 1 mil yarışı dışındaki dünya rekorları metre esasına göre belirlenir. Yeni pistlerin büyük çoğunluğunda ve uluslar arası yarışmalar için kullanılanların hemen hepsinde yapay zeminler vardır. Bu genellikle TARTAN lastiksi bir bileşkedir ve her iklimde kullanılabilir. Koşu pistinin genişliği 7.32 metreden az olmayıp eğer mümkünse iç kenarı beton veya benzer bir malzemeden yapılmış 50 mm yükseklikte ve en az 50mm genişlikte bir bordürle yükseltilmiş olmalıdır.
NOT : Bordür ; pist yüzeyinde birikebilecek suyun tahliye edilmesinin engellememek amacı ile en çok 65 mm yükseklikte olmalıdır. Yarış pistinin iç kenarına bordur yapılma olanağının yapılma olanağının bulunmadığı durumlarda bu kenar 50 mm genişlikte çizgilerle işaretlenmelidir. Çim yarış pistlerinde pistte 5 m de bir bayrak dikilmelidir. Bayrak yarışmacıların koşmalarını engellemeyecek şekilde yerden pist dışına doğru 60 o lik açı ile dikilmelidir. Bu iş kullanılacak olan bayraklar 0.25 metreye 0.2 metre büyüklüğünde olup 2.45 metrelik bir direğe çekilmelidir.
KULVAR : Pist üzerinde müsabaka süresince 1 atletin koşmak zorunda olduğu ve yarışmacıları ayıran 8 kulvar işaretlenmiştir. Bir kulvarın genişliği 1.22 m olup , çizgi kalınlığı 5 cm olarak beyaz boya ile çizilir. Ayrıca çeşitli yarışların başlangıç yerleri de çizgilerle belirlenmiştir. Tüm yarışlar için aynı bitiş çizgisi kullanılır.
Tüm yarışlar, dönüşler koşucunun soluna gelecek şekilde saat yönünün tersinde koşulur. Yalnız, 100m , 110m engelli gibi kısa yarışlar ana tribün (şeref tribünü) önündeki düz parkurda koşulur.
Kulvar uzunlukları ve Kulvar Farkları : Bir dönemeçte başlayan yarışlarda 200 ve 400m gibi bazı atletlerin diğerlerine kıyasla önde başlayarak avantaj elde ettikleri sanılır. Ama dönemeçler dönülürken dıştakilerin daha fazla koştuğu düşünülecek olursa böyle bir avantajın bulunmadığı anlaşılabilir.
Pist dışındaki kulvarların uzunlukları daima içteki kulvarlardan büyüktür.
1. Kulvar : 400 m; 2. Kulvar: 407.04 m; 3. Kulvar : 414.70 m; 4. Kulvar : 422.37m; 5. Kulvar : 430.03 m ; 6. . Kulvar : 437.70 m ; 7. Kulvar : 445.36 m 8. Kulvar : 453.03 m uzunluğundadır.
ÇIKIŞ TAKOZU : Kısa mesafe sürat koşuları (sprint) için atletler çıkış takozları (starting blocks) kullanırlar. Çıkış takozları ; başlangıç çizgisinin ardına vidalanan veya çivilenen yarışmacının ayaklarını basarak ilk hız almasına çıkışta kaymamasını sağlayan genellikle metal bir alAyakların konulduğu düz kısımlar ettir. atletin fizik yapısına ya da tercihine göre çeşitli açılara göre ayarlanabilir. Bu gün büyük ve önemli yarışlarda kullanılan çıkış takozları atletlerin erken çıkışını saptayan elektronik mekanizmayı içerir.
KRONOMETRE VE FOTO-FİNİŞ : Yarışlarda zamanın saptanmasını sağlayan elektronik kronometreler kullanılır. Artık yarışın başında ve sonunda kronometreye basan kişilerin yerine yarışmayı başlatan tabancaya otomatik olarak bağlanmış elektronik kronometreler almıştır.
Tabanca patladığı anda kronometre çalışmaya başlar. Elektronik kronometrelerle tespit edilen dereceler saniyenin 1/100 üne kadar okur. Yarışmalarının sona erdiği çizgiye VARIŞ (foto-finiş çizgisi) denir. Saniyenin 1/100 ünü saptayabilen foto-finiş aleti ile ipi birlikte göğüsleyen atletlerin sıralaması kolayca yapılabilmekte ve izlenebilmektedir. Varış çizgisinde birinci olan atletin baş–boyun-kollar-bacaklar-eller ve ayaklar hariç gövdesinin herhangi bir kısmının çizgiye ulaşması gerekmektedir. Bu gün 400 m ye kadar olan koşularda sadece bu elektronik aletlerle saptanan rekorlar geçerlidir.
GİYSİ : Bayan ve erkek sporcular tişört , şorttan oluşan giysi giyerler. Atletleri belirleyen numaralar kolayca görülebilecek şekilde iğnelenir. Bazı yarışmacılar özellikle afrikalı uzun mesafeciler yalın koşmalarına rağmen çoğunlukla çivili veya özel koşu ayakkabıları kullanılır.
ÇIKIŞ (start) : Bütün koşucuların startı sporcuların yerlerini alıp hareketsiz vaziyette beklemesinden sonra bir tabancanın patlaması veya buna benzer bir aletin patlaması ile verilir. Çıkış Hakeminin 400 m ye kadar olan koşularda söyliyeceği YERLERİNİZE-DİKKAT komutları ile bütün atletler dikkat durumunu aldıkatan sonra tabanca ateşlenir.
400 m den daha uzun mesafeli koşularda ise çıkış hakemi “yerlerinize” der, bütün atletler hareketsiz hale geldikten sonra tabanca ateşlenerek çıkış yapılır. Uluslar arası yarışmalarda komutlar çıkış hakeminin kendi ana dili ile söyleyeceği kelimelerle yapılır.
SÜRAT :
Atletizmde her disiplinin sürat ile ilişkisi vardır. Bir başka deyişle alçak çıkış , sprint, sıçrama, atış veya tüm koşular hız ile gerçekleşir. Bu hızın zamanı ve şiddeti farklı olarak hazırlanabilir. Doğal olan disipline özel harekettir. Sporda sürat bir uyaran ya da sinyale en kısa zamanda reaksiyon gösterebilme yeteneğidir. Bir başka ifade ile farklı dirençlerle olabildiğince yüksek hızla uygulanan harekettir.
Hız en küçük zaman birimi içerisinde sprinterin en fazla mesafeyi kat etmesidir. Hız , adım uzunluğu ve adım frekansının uyumuna bağlıdır. Bunların korunabilmesi için kalça,diz ve ayak bileği eklemlerinin en üst düzeyde hareketlilik özelliklerini gelişim kazanması ve kas gruplarının istemler ölçüsünde kuvvet kazanmış olması gerekir. Sürat doğuştandır ve az geliştirilebilir.
Sürati etkileyen faktörler şunlardır ;
Kas kuvveti
Kas liflerinin viskozite yapısı (iç sürtünme)
Reaksiyon zamanı (kasların tepkisi)
Kasların kansantrksiyon (kasılma) hızı
Koordinasyon (beceri ve akıcılık)
Antropometrik özellikler (anatomik yapı)
Genel anaeorobik (oksijensiz solunum) dayanıklılık
Psikolojik güç ve sağlam sinir sistemi
A – 100 m Koşusu : 100 m koşu 4 kısımdan oluşur.
Çıkış
Toplanış
Fule (adım uzunluğu)
Varış
B – 200 m Koşusu : 100 m koşusun devamı niteliğinde olup , kişilerin maksimal oksijen kapasitesinin biraz daha fazla olması ve koşu tarzının daha yumuşak ve seri olması gerekir. İnatçılık ve dayanıklılık ön plana çıkar.
C – 400 m Koşusu : Sürat ve mukavemet ön planda olup en iyi sonuç her 100 m nin eşit zamanlarda koşulması ile alınır. Kasların ; rahat ve seri , solunumun ise ritmik olması şarttır. Kullanılan enerji sistemi aneorobik laktik asittir. Kaslarda Glikojen yakılarak yan ürün olarak laktik asit çıkar.
ORTA MESAFE KOŞULARI :
A – 800 m Koşusu : Bu mesafeye 3 unsur hakimdir.
Dayanıklılık
Sürat
Zeka
Adımları serbest uzunca ve yumuşaktır. Koşu tekniğinin kusursuz olması gerekir. Atlet rakiplerini kontrol altında tutmalı ve yapacağı ataklardan emin olmalı , kendisine bir atak yapıldığında buna , viraja kadar karşı koymalı tamamen taktik,zeka gerektyiren bir mesafedir.
B – 1500 m Koşusu : 800 metrenin devamı niteliğinde olup , kondüsyonel özellik koordinatif kabiliyet teknik beceri ve taktik kabiliyeti zorunlu kılar ayrıca , yüksek verime ulaşmada sürat ve dayanıklılığın seviyesi ve oluşum derecesinin önemi büyüktür.
BAYRAK KOŞULARI :
A – 4 x100 m Bayrak Koşusu : Bekleyen koşucu, bayrak değiştirme sahasının 20 m gerisinde çıkış pozisyonundadır. Arkadaşının hızını bildiği için durduğu yerin gerisine bir işaret koyar. Arkadaşı o işarete geldiğinde yumuşak ve dengeli olarak çıkış yapar. O hızı alana kadar arkadaşı ona yetişir. Seslenir , sesi duyan koşucu anlaşmış oldukları elini arkaya uzatır. Hız düşürülmeden bayrağı alır. Atletler her 100 metrenin her 10m öncesi ve sonrası bayrağı değiştirmek zorundadır. Çıkış yapan atlet bayrağı sağ eliyle taşır. İkinci atlet sol eli ile üçüncü atlet sağ ve dördüncü atlet sol eliyle alır ve taşır.
Taktik :
1 – 1. ve 4. koşucular 110-120 metre , 2. ve 3. koşucular 120-130 metre koşarlar. Dolayısıyla 2. ve 3. atletin mukavemeti iyi olmalıdır.
2 – İlk çıkış yapan atletin çıkış tekniği en iyi olandan seçilir.
3 – Son koşucunun en hızlı ve mücadeleci olmalıdır.
4 – 4 x 100 metrede 2 kavis olduğundan 1. ve 3. Atletlerin kısa boylu olması gerekmektedir.
B – 4 x400 m Bayrak Koşusu : Bayrak değiştirme alanı 20 m dir. Bunun 10 metresi 400 m çıkış çizgisi önünde , 10 metresi gerisindedir. 1. Koşucu bayrağı sağ elinde tutarak çıkış yapar. 2. ve 3. Koşucular bayrağı sol elleriyle aldıktan sonra sağ ele geçirirler. 400 metrede atletler yorgun geldiği için bayrak alanlar acele etmemelidir. 1. Koşucu 400m den az ; 2 ve 3. Koşucu 406 m ; 4. Koşucu 410 metre koşar.
Taktik :
1.atlet en zayıf olanı son atlet ise en süratli ve en mücadeleci ve süratte devamlılığı iyi olandan seçilir.
YÜRÜYÜŞ :
Yürüyüş yarışları hem pistte , hem de yolda yapılabilir. Uluslar arası yürüyüş yarışmalarında ve olimpiyatlarda erkeklerde 20-50km ; bayanlarda 10km üzerinden yapılır. 20km den daha uzun mesafeli uluslar arası yarışmalarda 5 km aralı su istasyonları bulunur. Böylece yürüyüşçülerin terleme sonucu fazla su kaybetmelerinden doğacak sakıncalar önlenmiş olur. Yürüyüşçüler nasırlara karşı kalın çorap giyerler. Sağlam dayanıklı ayakkabı kullanırlar.
Yürüyüş , adımların yerle bağlantıyı sürekli tutacak şekilde atıldığı bir ilerleme şeklidir. Başka bir deyişle arkadaki ayağın baş parmağı öndeki ayağın topuğu yere değmeden yerden kalkmaz. Bu bağlantıyı sağlamak ya da sağlamamak arasındaki ayrım çok küçük olduğundan hakemler yarışın belirli zamanlarında yarışçıların ayaklarını gözlerler. Ayrıca her adımda bacak dizden düzleştirilmelidir. Hakemler kurallara aykırı yürüyen yarışmacıları diskalifiye etme yetkisine sahiptir.
Yürüyüşçülerin kalça hareketi biraz garip görünse de belirli bir amacı vardır. Wiggle denen hareketle kalçalar kıvrılarak normal yürüyüşte mümkün olandan daha uzun adımlar elde edilir. Gövde dik durmalıdır. Öne eğilmek adım uzunluğunu engeller. Bütün hareketler yumuşak olmalıdır. Sert hareketli bir yürüyücü her adımda boşuna enerji harcar. Kilometrede 1100 adım atıldığı düşünülürse sertlik yüzünden büyük bir enerjinin boşa harcandığı kolayca anlaşılır.
ATLETİZM HAKKINDA BİLGİ
ATLETİZM :
Atletizm dünyanın en eski sporu ve bütün öteki sporların temelidir. İnsanın koşma, yürüme, atma ve atlama gibi en doğal hareketlerindeki gücünü, dayanıklılığını, süratini, çabukluğunu, hünerlerinin geliştirmek ve artırmak için yaptığı çalışmalara, kurallara bağlanmış spor yarışmalarının tümüne ATLETİZM denir.
Bir başka deyişle ; insanın tabii hareketlerinden olan koşu, atlama, atma ve yürüyüşe dayalı olan fiziki performansı devam ettirme ve geliştirme gayesini güden beden çalışmalarının bütününe ATLETİZM denir.
Atletizmin bütün diğer spor dallarında olduğu gibi, insanın mükemmel yaratılış özellikleri ile varolmuştur. Bu ekonomik, anatomik yapı sayesinde atletizm dünyanın en popüler branşlarından biri olma özelliğini elde etmiştir. Zaman, mesafe ve yükseklik gibi unsurlar atletizmi diğer spor dallarından ayırmıştır. Sınırlayıcı faktörler günden güne aşıldıkça, daha kısa zamanda, daha uzağa ve daha yükseğe ulaştıkça yeni rekorlar kırılmakta ve atletizm dünyada daha cazip ve daha popüler hale gelmektedir.
Atletizm, günümüzde Uluslararası Amatör Atletizm Federasyonu (IAAF) tarafından düzenlenen kurallara göre erkeklerde 23 (dekatlon hariç) , bayanlarda ise 21 (Üç adım atlama, çekiç atma ve sırıkla yüksek atlama dahil ; heptatlon hariç) branş üzerinden yapılır.
ATLET : Atletizm yarışmalarına katılan bütün sporculara verilen isimdir. Yunanca yarışma anlamını taşıyan ATHLOS sözcüğünden gelmektedir.
IAAF : Uluslar arası Amatör Atleztim Federasyonu
EAA : Avrupa Atletizm Birliği
TAAF : Türkiye Amatör Atletizm Federasyonu
IOC : Uluslar arası Olimpiyat Komitesi
TARİHİ VE GELİŞİMİ :
Antropologlar, sosyologların ve spor araştırmacılarının belirlediklerine göre insanoğlu çok eski çağlarda yaşama mücadelesi verirken atletizme başladı. Atletizmin temel branşı olan koşularla, atmalarda ve ilkel sıçramalardan oluşan atlamalarda giderek beceri kazandı. Vahşi ve av hayvanlarına karşı kazandığı bu becerilerini kendi kabilesinin diğer üyelerine karşı da göstermek istemesi, ilk yarışma düşüncesini yaratmıştır.
Olimpiyat oyunlarının ana vatanı olan Yunanistan’da, eski çağlarda ANTİK OLİMPİYATLAR (olimpia oyunları) vücut kültürünün gelişmesinde en yüksek noktayı oluşturmuştur. İlk olimpiyatların (M.Ö. 776) yarışma programlarına, bugünkü atletizm yarışma dallarının birçoğunun da girdiğini görmekteyiz.
Antik Olimpiyat Oyunlarında atletler pentatlon biçiminde 5 (beş) yarıştan oluşan disk atma, cirit atma, uzun atlama ve sürat koşusu ( DROMOS KOŞUSU : Bir stadyum boyu koşu , 192.27 m ) dallarında mücadele ediyordu. Eldeki bilgilere göre ilk olimpiyatların programında stade diye adlandırılan spor sahasının uzunluğu olan 192 metreyi kapsayan tek bir sprint koşusu bir bakıma, Olimpiyatların temelini oluşturduğundan dolayı, her olimpiyat, bu koşunun galibinin adını alırdı. Bu nedenle de I. Olimpiyat Oyunları’nın adı COROEBUS olarak da geçer.
Önceleri yarışmalara soylu kişiler amatörce katılmaktaydı. Ancak M.Ö. VI. Asırdan itibaren maddi değerler yer almaya başlamış, galiplere sağlanan çıkarlardan ötürü bir meslek durumuna gelmiştir.
Modern atletizm 19. yy da İngiltere’de özellikle okullar çevresinde gelişti ( Oxford ve Cambridge ). Necton Loncası 1817 de Atletizm yarışlarını kurallar ve sınırlamalar koyarak düzenlemeye başladı. 1861 de ilk atletizm kulübü , Mincing Lane Athletic kuruldu. 1866 da kurulan Amateur Athletic clup ilk atletizm şampiyonalarını düzenledi. Atletizm aynı yıllarda Amerika, Kanada ve yavaş yavaş diğer ülkelere yayıldı.
1896 da Atina’da düzenlenen modern olimpiyat oyunlarının ilkinde atletizm de yer aldı. Bayan atletler 1928 yılında Amsterdam Olimpiyatlarından itibaren yarışlara kabul edildiler. Atletizm , olimpiyat oyunlarının en yaygın spor dalı ve ağırlık noktasını temsil etmektedir. Günümüzde bütün dünyada uygulanan atletizm kuralları 1912 de Stockholm’de kurulan ve 150 den fazla ülkenin üye olduğu INTERNATIONAL ATHLETIC FEDERATION – IAAF- tarafından saptanmıştır
TÜRKİYE’DE ATLETİZM
Atletizm, ülkemize 19.yy’ ın sonlarına doğru girdi. İstanbul’da Kurtuluş Kulübü’nde (Tatavla Kulübü,1896) atletizm faaliyetleri başladı. Galatasaray Lisesi’ne öğretmen olarak gelen Curel , Kağıthane’de öğrencileri arasında yarışmalar düzenledi ve bu spor dalını ilk tanıtan kişi oldu. Meşrutiyetten sonra (1908) canlanan spor ortamı, atletizmin gelişmesine de yol açtı. Galatasaray’lı Ahmet Robenson, okulda atletizm takımını kurdu. Rumelihisarı’nda düzenlenen yarışmalarda Galatasaray ve Robert Koleji öğrencileri mücadele ettiler. Galatasaraylı atletlerin en önemlileri Ruşen EŞREF, Namık Bey, Kyrıl DOUPKOF, Zeen BİBESCU idi. Robert Kolejinde ise Kurucuyan, Papazyan, Küçük Aleko sayılabilir (1911). Aynı yıllarda Silifkeli Şükrü Bey’ in bahçivan poturu ile 100 metreyi 12 saniyede koşması şaşkınlık yaratmıştır.
26 Ekim 1913’te Fenerbahçe Klübü’nün düzenlediği ilk atletizm bayramı azınlıkların başlattığı bu spor dalının, Türk sporcular arasında da beklenen ilgiyi görmesini sağladı. Uninon Clup sahasındaki yarışlarda 100m ve 800m koşuldu. Fenerbahçeli Bedri YILDIRIM ile aynı zamanda futbolda oynayan TRİPO birinci oldular. 1 Mayıs 1914 ‘te İstanbul Jimnastik Kulübünün düzenlediği yarışlarda atletizm ile ilgili merak daha da arttı. Bu yarışmalar atletizme olan ilgiyi artırdı. Mahmut Bey’ in gülleyi 9.64 m atması hayranlık uyandırdı.
Atletlerimiz uluslar arası alanlarda ilk kez Atina’da düzenlenen 1906 Olimpiyatlarında kendi kişisel çabaları ile katılıp yarıştılar.
1896 Atina Olimpiyatları’nın 10. Yıldönümünü kutlama nedeniyle düzenlenen yarışlara Mikail Efendi disk ; Celepoğlu 400m ; Murmuris yüksek atlama ; Devacis 100 m ve 110m engelli dallarında katıldılar. 1912 Stockholm Olimpiyatları’nda ise Vahram PAPAZYAN 1500 metrede , Mıgıryan da gülle ve disk atmada yarışmalara kişisel çabaları ile katıldılar.
1918’ de Fenerbahçe Kulübü atletizm şubesini kurdu. Selahattin TURSEN, Osman NURİ, Asım UÇAR, Hayri NUBAR, Nurettin SAVCI gibi isimler sarı-lacivertli kulübün ilk atletleri idi.
Türk atletizminin asıl gelişme sürecine Cumhuriyet Dönemi’nde girdi. Türkiye İdman Cemiyeti İttifakı’nın çabaları ve Cumhuriyet Hükümetinin tahsis ettiği para ile sporcularımız 1924 Paris Olimpiyatları’na katıldılar. Bu kafileye atletlerimizde alındı. Yurt dışından getirilen iki antrenör Prag ve Abraham yönetimindeki çalışmalar sonucunda Fenerbahçeli Tarık Tarık ve Sait ; Galatasaraylı Ömer Besim (KOŞALAY) , Rauf , Enver, Şekip , Hilalli Ekrem, Ankaralı Lütfü , Trabzonlu Rıza’dan oluşan takımımız önemli bir başarı gösteremedi, tecrübe kazanmakla yetindi. Abrahams’ın çalışmaları ülke çapındaki başarılı atlet sayısını artırdı.
Balkan Şampiyonaları ise uluslar arası alanda ülkemizin madalya kazandığı ilk organizasyonlardı. 1931’de 4×100 m bayrak takımımız ülkemize ilk altın madalyayı getirdi. Bunu 1933’de Veysi EMRE’nin güllede ; Haydar AŞAN’ın yüksek atlamada kazandığı altın madalyalar izledi. Daha sonraki yıllarda atletlerimizin başarısı öteki dallara da yansıdı. Cahit ÖNEL, Muharrem DALKILIÇ, Mehmet YURDADÖN, Veli BALLI, Gül Çıray AKBAŞ balkanların sivrilen atletleri arasında yer aldılar.
Türk atletlerinin en büyük başarısı ; 1948 Londra Olimpiyatları’nda Ruhi SARIALP’in Üçadım Atlamada kazandığı Bronz Madalya ile 1948 Meksika Olimpiyatları’ndaki İsmail AKÇAY ‘ın maratondaki 4.lüğüdür.
Türkiye Atletizm Federasyonu 1922’de TİCİ (Türkiye İdman Cemiyetleri İttifakı) bünyesinde kuruldu ve aynı yıl IAAF üyeliğine kabul edildi.
AVRUPA ATLETİZM ŞAMPİYONASI :
Avrupa ülkeleri arasında düzenlenen amatör atletizm şampiyonasının ilki 1934 yılında Torino’da (İtalya) düzenlendi. Şampiyonaya 1938’den sonra bayan atletlerde katıldı. Her 4 yılda bir değişik ülkelerde bu şampiyona yapıldı.
ATLETİZMİN DALLARA GÖRE SINIFLANDIRILMASI
Atletizm yarışmalarına bayanlar ve erkekler ayrı ayrı katılır. Yarışlar şu bölümlerden oluşur ;
1.Koşular
2.Atlamalar
3.Atmalar
4.Yürüyüş
5.Çoklu yarışmalar
KOŞULAR
A – Kır Koşuları
1.Arazi Koşuları (kros)
2.Yol (sokak) Koşuları
B – Pist Koşuları
A – KIR KOŞULARI
1 – Arazi Koşuları (kros) : Yarışları kırsal alanlarda, tarlalarda, boş saha ve orman patikalarında yapılır. Böylece atletler hem meyilli hem yüzeyi sürekli değişen zorlu yarışma alanlarında yarışmak zorunda kalırlar.
Çoğu uluslar arası yarışmalar erkekler için 8-12 km lik ; bayanlar için 3-6 km lik mesafelerde yapılır. Kır koşusu bir kış sporudur. Her yıl mart ayında Dünya Şampiyonaları vardır. Pist yarışları mevsiminden itibaren kış ayları boyunca devam eder.
Kros yarışmalarında bireysel birincilik yanı sıra takım birinciliği şeklinde değerlendirme yapılrı. Her takım ya da ülke 6 atleti ile yarışmaya katılırlar ve tertip komitesinin kararları doğrultusunda takımların 4- veya 5 sporcularının dereceleri değerlendirilir. Takımlardan önde gelen 4 veya 5 sporcunun puanları toplanarak o takımın toplam puanı bulunur.
Örneğin 1+3+12+17=33 puan. En az puanı toplayan takım yarışı kazanır. Puanları sayılamayacak olan sporcularda rakiplerini geçerek karşı takımın puanlarını yükseltmiş olurlar.
Parkur sol tarafına kırmızı flama , sağ tarafına da beyaz flamalar koymak sureti ile açık bir şekilde işaretlenir. Kestirmeden gitmek diskalifiye nedenidir. Yarış sonunda çit ya da iple belirlenen bir finiş tünelinden geçilir ve hakemler tarafından geliş sırasına göre numaraları ve bitirme dereceleri yazılır.
2 – Yol (sokak) Koşuları : 800 metre ile 25 kilometre arasındaki mesafelerde yapılır. Yollar üzerinde yapılan yarışmalardır. Yolun trafiğe kapatılmış kısmında güvenlik önlemleri , trafik önlemleri, gezici sağlık ekipleri önlemleri koordineli olarak çalışıp yarışmanın sağlıklı bir biçimde gerçekleşmesini sağlarlar. Yol boyu hakemleri yarışı ve atletleri izleler ve varış hakemlerine kadar yarışı getirirler.
B – PİST KOŞULARI
5 gruba ayrılır. Bu gruplar yarışların mesafesıne , bıcımlerıne ve kullanılan malzemeye göre ayrılırlar
1- Kısa Mesafe Koşuları 2- Orta Mesafe Koşuları
3- Uzun Mesafe Koşuları
4- Engelli Koşular
5- Bayrak Koşuları
6- Maraton Koşusu
PİST : Standart pist uzunluğu 400 metredir. 1 mil yarışı dışındaki dünya rekorları metre esasına göre belirlenir. Yeni pistlerin büyük çoğunluğunda ve uluslar arası yarışmalar için kullanılanların hemen hepsinde yapay zeminler vardır. Bu genellikle TARTAN lastiksi bir bileşkedir ve her iklimde kullanılabilir. Koşu pistinin genişliği 7.32 metreden az olmayıp eğer mümkünse iç kenarı beton veya benzer bir malzemeden yapılmış 50 mm yükseklikte ve en az 50mm genişlikte bir bordürle yükseltilmiş olmalıdır.
NOT : Bordür ; pist yüzeyinde birikebilecek suyun tahliye edilmesinin engellememek amacı ile en çok 65 mm yükseklikte olmalıdır. Yarış pistinin iç kenarına bordur yapılma olanağının yapılma olanağının bulunmadığı durumlarda bu kenar 50 mm genişlikte çizgilerle işaretlenmelidir. Çim yarış pistlerinde pistte 5 m de bir bayrak dikilmelidir. Bayrak yarışmacıların koşmalarını engellemeyecek şekilde yerden pist dışına doğru 60 o lik açı ile dikilmelidir. Bu iş kullanılacak olan bayraklar 0.25 metreye 0.2 metre büyüklüğünde olup 2.45 metrelik bir direğe çekilmelidir.
KULVAR : Pist üzerinde müsabaka süresince 1 atletin koşmak zorunda olduğu ve yarışmacıları ayıran 8 kulvar işaretlenmiştir. Bir kulvarın genişliği 1.22 m olup , çizgi kalınlığı 5 cm olarak beyaz boya ile çizilir. Ayrıca çeşitli yarışların başlangıç yerleri de çizgilerle belirlenmiştir. Tüm yarışlar için aynı bitiş çizgisi kullanılır.
Tüm yarışlar, dönüşler koşucunun soluna gelecek şekilde saat yönünün tersinde koşulur. Yalnız, 100m , 110m engelli gibi kısa yarışlar ana tribün (şeref tribünü) önündeki düz parkurda koşulur.
Kulvar uzunlukları ve Kulvar Farkları : Bir dönemeçte başlayan yarışlarda 200 ve 400m gibi bazı atletlerin diğerlerine kıyasla önde başlayarak avantaj elde ettikleri sanılır. Ama dönemeçler dönülürken dıştakilerin daha fazla koştuğu düşünülecek olursa böyle bir avantajın bulunmadığı anlaşılabilir.
Pist dışındaki kulvarların uzunlukları daima içteki kulvarlardan büyüktür.
1. Kulvar : 400 m; 2. Kulvar: 407.04 m; 3. Kulvar : 414.70 m; 4. Kulvar : 422.37m; 5. Kulvar : 430.03 m ; 6. . Kulvar : 437.70 m ; 7. Kulvar : 445.36 m 8. Kulvar : 453.03 m uzunluğundadır.
ÇIKIŞ TAKOZU : Kısa mesafe sürat koşuları (sprint) için atletler çıkış takozları (starting blocks) kullanırlar. Çıkış takozları ; başlangıç çizgisinin ardına vidalanan veya çivilenen yarışmacının ayaklarını basarak ilk hız almasına çıkışta kaymamasını sağlayan genellikle metal bir alAyakların konulduğu düz kısımlar ettir. atletin fizik yapısına ya da tercihine göre çeşitli açılara göre ayarlanabilir. Bu gün büyük ve önemli yarışlarda kullanılan çıkış takozları atletlerin erken çıkışını saptayan elektronik mekanizmayı içerir.
KRONOMETRE VE FOTO-FİNİŞ : Yarışlarda zamanın saptanmasını sağlayan elektronik kronometreler kullanılır. Artık yarışın başında ve sonunda kronometreye basan kişilerin yerine yarışmayı başlatan tabancaya otomatik olarak bağlanmış elektronik kronometreler almıştır.
Tabanca patladığı anda kronometre çalışmaya başlar. Elektronik kronometrelerle tespit edilen dereceler saniyenin 1/100 üne kadar okur. Yarışmalarının sona erdiği çizgiye VARIŞ (foto-finiş çizgisi) denir. Saniyenin 1/100 ünü saptayabilen foto-finiş aleti ile ipi birlikte göğüsleyen atletlerin sıralaması kolayca yapılabilmekte ve izlenebilmektedir. Varış çizgisinde birinci olan atletin baş–boyun-kollar-bacaklar-eller ve ayaklar hariç gövdesinin herhangi bir kısmının çizgiye ulaşması gerekmektedir. Bu gün 400 m ye kadar olan koşularda sadece bu elektronik aletlerle saptanan rekorlar geçerlidir.
GİYSİ : Bayan ve erkek sporcular tişört , şorttan oluşan giysi giyerler. Atletleri belirleyen numaralar kolayca görülebilecek şekilde iğnelenir. Bazı yarışmacılar özellikle afrikalı uzun mesafeciler yalın koşmalarına rağmen çoğunlukla çivili veya özel koşu ayakkabıları kullanılır.
ÇIKIŞ (start) : Bütün koşucuların startı sporcuların yerlerini alıp hareketsiz vaziyette beklemesinden sonra bir tabancanın patlaması veya buna benzer bir aletin patlaması ile verilir. Çıkış Hakeminin 400 m ye kadar olan koşularda söyliyeceği YERLERİNİZE-DİKKAT komutları ile bütün atletler dikkat durumunu aldıkatan sonra tabanca ateşlenir.
400 m den daha uzun mesafeli koşularda ise çıkış hakemi “yerlerinize” der, bütün atletler hareketsiz hale geldikten sonra tabanca ateşlenerek çıkış yapılır. Uluslar arası yarışmalarda komutlar çıkış hakeminin kendi ana dili ile söyleyeceği kelimelerle yapılır.
SÜRAT :
Atletizmde her disiplinin sürat ile ilişkisi vardır. Bir başka deyişle alçak çıkış , sprint, sıçrama, atış veya tüm koşular hız ile gerçekleşir. Bu hızın zamanı ve şiddeti farklı olarak hazırlanabilir. Doğal olan disipline özel harekettir. Sporda sürat bir uyaran ya da sinyale en kısa zamanda reaksiyon gösterebilme yeteneğidir. Bir başka ifade ile farklı dirençlerle olabildiğince yüksek hızla uygulanan harekettir.
Hız en küçük zaman birimi içerisinde sprinterin en fazla mesafeyi kat etmesidir. Hız , adım uzunluğu ve adım frekansının uyumuna bağlıdır. Bunların korunabilmesi için kalça,diz ve ayak bileği eklemlerinin en üst düzeyde hareketlilik özelliklerini gelişim kazanması ve kas gruplarının istemler ölçüsünde kuvvet kazanmış olması gerekir. Sürat doğuştandır ve az geliştirilebilir.
Sürati etkileyen faktörler şunlardır ;
1.Kas kuvveti
2.Kas liflerinin viskozite yapısı (iç sürtünme)
3.Reaksiyon zamanı (kasların tepkisi)
4.Kasların kansantrksiyon (kasılma) hızı
5.Koordinasyon (beceri ve akıcılık)
6.Antropometrik özellikler (anatomik yapı)
7.Genel anaeorobik (oksijensiz solunum) dayanıklılık
8.Psikolojik güç ve sağlam sinir sistemi
A – 100 m Koşusu : 100 m koşu 4 kısımdan oluşur.
1.Çıkış
2.Toplanış
3.Fule (adım uzunluğu)
4.Varış
B – 200 m Koşusu : 100 m koşusun devamı niteliğinde olup , kişilerin maksimal oksijen kapasitesinin biraz daha fazla olması ve koşu tarzının daha yumuşak ve seri olması gerekir. İnatçılık ve dayanıklılık ön plana çıkar.
C – 400 m Koşusu : Sürat ve mukavemet ön planda olup en iyi sonuç her 100 m nin eşit zamanlarda koşulması ile alınır. Kasların ; rahat ve seri , solunumun ise ritmik olması şarttır. Kullanılan enerji sistemi aneorobik laktik asittir. Kaslarda Glikojen yakılarak yan ürün olarak laktik asit çıkar.
ORTA MESAFE KOŞULARI :
A – 800 m Koşusu : Bu mesafeye 3 unsur hakimdir.
1.Dayanıklılık
2.Sürat
3.Zeka
Adımları serbest uzunca ve yumuşaktır. Koşu tekniğinin kusursuz olması gerekir. Atlet rakiplerini kontrol altında tutmalı ve yapacağı ataklardan emin olmalı , kendisine bir atak yapıldığında buna , viraja kadar karşı koymalı tamamen taktik,zeka gerektyiren bir mesafedir.
B – 1500 m Koşusu : 800 metrenin devamı niteliğinde olup , kondüsyonel özellik koordinatif kabiliyet teknik beceri ve taktik kabiliyeti zorunlu kılar ayrıca , yüksek verime ulaşmada sürat ve dayanıklılığın seviyesi ve oluşum derecesinin önemi büyüktür.
BAYRAK KOŞULARI :
A – 4 x100 m Bayrak Koşusu : Bekleyen koşucu, bayrak değiştirme sahasının 20 m gerisinde çıkış pozisyonundadır. Arkadaşının hızını bildiği için durduğu yerin gerisine bir işaret koyar. Arkadaşı o işarete geldiğinde yumuşak ve dengeli olarak çıkış yapar. O hızı alana kadar arkadaşı ona yetişir. Seslenir , sesi duyan koşucu anlaşmış oldukları elini arkaya uzatır. Hız düşürülmeden bayrağı alır. Atletler her 100 metrenin her 10m öncesi ve sonrası bayrağı değiştirmek zorundadır. Çıkış yapan atlet bayrağı sağ eliyle taşır. İkinci atlet sol eli ile üçüncü atlet sağ ve dördüncü atlet sol eliyle alır ve taşır.
Taktik :
1 – 1. ve 4. koşucular 110-120 metre , 2. ve 3. koşucular 120-130 metre koşarlar. Dolayısıyla 2. ve 3. atletin mukavemeti iyi olmalıdır.
2 – İlk çıkış yapan atletin çıkış tekniği en iyi olandan seçilir.
3 – Son koşucunun en hızlı ve mücadeleci olmalıdır.
4 – 4 x 100 metrede 2 kavis olduğundan 1. ve 3. Atletlerin kısa boylu olması gerekmektedir.
B – 4 x400 m Bayrak Koşusu : Bayrak değiştirme alanı 20 m dir. Bunun 10 metresi 400 m çıkış çizgisi önünde , 10 metresi gerisindedir. 1. Koşucu bayrağı sağ elinde tutarak çıkış yapar. 2. ve 3. Koşucular bayrağı sol elleriyle aldıktan sonra sağ ele geçirirler. 400 metrede atletler yorgun geldiği için bayrak alanlar acele etmemelidir. 1. Koşucu 400m den az ; 2 ve 3. Koşucu 406 m ; 4. Koşucu 410 metre koşar.
Taktik :
1.atlet en zayıf olanı son atlet ise en süratli ve en mücadeleci ve süratte devamlılığı iyi olandan seçilir.
YÜRÜYÜŞ :
Yürüyüş yarışları hem pistte , hem de yolda yapılabilir. Uluslar arası yürüyüş yarışmalarında ve olimpiyatlarda erkeklerde 20-50km ; bayanlarda 10km üzerinden yapılır. 20km den daha uzun mesafeli uluslar arası yarışmalarda 5 km aralı su istasyonları bulunur. Böylece yürüyüşçülerin terleme sonucu fazla su kaybetmelerinden doğacak sakıncalar önlenmiş olur. Yürüyüşçüler nasırlara karşı kalın çorap giyerler. Sağlam dayanıklı ayakkabı kullanırlar.
Yürüyüş , adımların yerle bağlantıyı sürekli tutacak şekilde atıldığı bir ilerleme şeklidir. Başka bir deyişle arkadaki ayağın baş parmağı öndeki ayağın topuğu yere değmeden yerden kalkmaz. Bu bağlantıyı sağlamak ya da sağlamamak arasındaki ayrım çok küçük olduğundan hakemler yarışın belirli zamanlarında yarışçıların ayaklarını gözlerler. Ayrıca her adımda bacak dizden düzleştirilmelidir. Hakemler kurallara aykırı yürüyen yarışmacıları diskalifiye etme yetkisine sahiptir.
Yürüyüşçülerin kalça hareketi biraz garip görünse de belirli bir amacı vardır. Wiggle denen hareketle kalçalar kıvrılarak normal yürüyüşte mümkün olandan daha uzun adımlar elde edilir. Gövde dik durmalıdır. Öne eğilmek adım uzunluğunu engeller. Bütün hareketler yumuşak olmalıdır. Sert hareketli bir yürüyücü her adımda boşuna enerji harcar. Kilometrede 1100 adım atıldığı düşünülürse sertlik yüzünden büyük bir enerjinin boşa harcandığı kolayca anlaşılır.
ATLETİZM ATLAMALAR
UZUN ATLAMA
İnsanın daha uzağa atlama hırsı ve arzusu insanlığın var oluşu kadar eskidir. Uzun atlamanın organizasyonu çok kolay olmakla birlikte teknik yönden basit olduğu söylenemez. Uzun atlamanın özünde gizli olan taraf, hareketin dış görünümünden olmayışıdır. Çünkü bu görünüm herkesçe gözlenebilir. Asıl nokta; iyi bir süratle bu sürati sıçramaya aktararak başarılı bir sıçrama yapabilmektir. Süratli hız alma koşusundan sonra, kazanılan sürat sıçrama ile birleştirilmez ise, sıçrama olayı istenilen şekilde olmaz ve uzun mesafeye de ulaşılmaz. Uzun atlamada kısa bir yaklaşma koşusu içerisinde olanaklı yüksek düzeyde bir ivmelenme ile kendisini gösterir. Buna karşın ivmelenme yetisi en az hız yitimini olanaklı kılan bir açıda gerçekleştiren etkili sıçrama ile birlikte birleştirilirse etkin yapı oluşturur. Bu açıdan üst düzey uzu atlayıcılar uzun boylu göreceli olarak da hafif, bunun yanında çok hızlı ve çabuk kuvvet yetisine sahip olmaları gerekmektedir.
UZUN ATLAMANIN BİYOMEKANİK OLARAK İNCELENMESİ
L1: Sıçrama anında sıçrama tahtasının önü ile, vücut ağırlık merkezinin izdüşümü arasında ki yatay mesafedir.
L2: Sporcunun havada iken kat ettiği mesafedir.
L3: Konma mesafesi, düşülen nokta ile topukların kuma değdiği noktalar arasındaki yatay mesafedir.
UZUN ATLAMA TEKNİKLERİ
1- Hız alma (yaklaşma) koşusu
2- Sıçrama
3- Uçuş
4- Konma
1- YAKLAŞMA KOŞUSU
- İvmelenme arasında maksimal hızın üretilmesi
- Son adımlar arasında sıçramaya hazırlık
- Ayak başparmağı ile sıçrama tahtası arasındaki mesafeyi en aza indirecek tamlık sağlamak
Uzun atlayıcının yaklaşma koşusu sırasında gereken 3 önemli görevi vardır.
1- Sıçrama sırasında etkili şekilde kullanabileceği kadar çok yatay hızı geliştirmek
2- Sıçrama için son birkaç adıma gelirken vücudunun pzisyonunu ayarlama
3- Sıçrama tahtasına doğru bir şekilde ayağını yerleştirmek
Uzun atlamada, atlanılan mesafeyi etkileyen en önemli öğelerden birisinin yaklaşma koşusu hızı olduğunu gözlenmiştir. Son 10m içindeki özellikle tahtaya giriş hızı (son üç adım) performansın belirgenidir. Atlayıcıların sprint koşusunun hareket ritmine sahip olması gerekmektedir. Bunlar ideal bir uzun atlayıcının karakteristik özellikleridir. Elit atlayıcılar 38-45m (20-25 adım), bayan atletler 30-35m mesafeyi (17-20 adım) yaklaşma koşusu mesafesi kullanmaktadır.
HIZ: yaklaşma koşusunun son 5m ortalama hızı sporcunun sıçrama hareketindeki ilk hızının göstergesi olarak belirtilmektedir.
Sporcunun hız alma koşusu 3 devrede ele alınır. Bu devreler atlayıcının özelliklere göre değişiklikler göstermesine rağmen genel olarak hız alma sahası 6+6+6 adımı şeklindedir.
6 ADIM 6 ADIM 6 ADIM
Koşuya başlama ve süratlenme Maksimal sürate ulaşma Topuk taban Yuvarlanması
2- SIÇRAMA (TAKE OFF)
Sıçrama bölümü sıçrama ayağının yere dokunması, bacağın bükülmesi ve dizin gerilmesi olarak üç bölümde incelenir. Sıçramanın 1. bölümünde; ayağın basma tahtası ile yerin birleştiği nokta. Atlayıcının arka yatay düzlemi arasındaki açı 62-69 derece arasındadır. Yerle son temas arasında ön yatay düzlem ile aynı şekilde 71-80 dereceler arasında açılar ölçülmüştür. Sıçramada yerden çıkış açısının 20-22 derece olduğunu ve bu değerler aşıldığında yaklaşma hızı oranının arttığı, açının bu değerlerin altında ise, yerden kopuşta meydana getirilen kuvvetin oranının arttığı vurgulanmıştır. Sporcunun yerden kopuştaki önceki hızı, tahtaya yaklaşma koşusunda geliştirdiği hız ve yerden kopuşta hazırlıklarda hızdan etkilenmektedir. Bu açıdan en ideal kombinasyon koşarken sağlanan maksimal hız ile dikey hızın kombinasyonu sporcunun yerden kopuşta ihtiyaç duyduğu yerden kopuşta ihtiyaç duyduğu yerden kopuş açısını belirlemektir.
Sıçramadan sonra atlayıcı havadadır ve vücut ağırlık noktasının çizdiği hareket kavisi, kavisi kendi iradesinin dışındadır. Sıçrama bacağı ayağının ön hazırlığı yapılır. Yuvarlanma hareketi sırasında, sıçrama bacağı hafif bükülü, savurma bacağı ise geridedir. Bacakların karşı hareketi sırasında kollarda harekete iştirak eder. Bu bölümde önemli olan, gövdenin üst kısmına doğru tutup ileriye doğru bakmaktır. Sıçrama hareketi sıçrama bacağının ayak bileği ve dizinin gerilmesi ile başlar. Sıçramada ayağın yere konmasından yapılan hareketler vücudun doğru bir şekilde pozisyon almasına ve amortisazyon evresinde mekanik mekanizmanın çalışması için bir avantaj elde etmek içindir. Sıçrama ayağı tahtaya taban- ayar burnu şeklinde basmalıdır. Sıçrama ayağı tahtaya bastığı an sıçrama ayağının arka üst baldır ile arka alt baldır arasında kalan açı 140-155 derece arasında olmalıdır. Sıçrama tahtasındaki ayak topuğunun 40cm geride ve her iki bacak arasındaki açı 30 derece olmalıdır.
4- UÇUŞ
Uçuş analiz edildiğinde, atlayıcıların farklı teknikleri (Asılma- Adımlama-Karışık- Döngü ve Yelken) teknikleri kullandıkları görülür. Atlayıcı uçuş bölümünde istenmeyen öne doğru rotasyonu engellemek için bu farklı teknikleri denedikleri görülmektedir. Sıçramadan sonra meydana gelen rotasyonu azaltabilmek için gövdenin dik kol ve bacakların omuz ve kalça eklemlerinden hareketine gergin şekilde devam etmeleri gerekir. Uçuş sırasında yapılan tüm hareketler dengeyi korumaya ve iyi bir iniş hazırlığına yöneltir. Uçuş mesafesi atlayışta toplam mesafenin %85-90 ını kapsar.
Uçuş Sırasında Önemli Noktalar
- Uçma hareketinin ilk bölümünde, vücudun sıçrama sırasında aldığı pozisyon muhafaza edilmeli.
- Gövdenin üst kısmı aşağı yukarı doğru tutulmalı ve hatta çok hafif geriye götürülmesine dikkat edilmelidir.
- Sıçrama bacağını sıçrama sırasında binen yük, kazandığı yorgunluğu gidermek için, vücudun arkasında yumuşak ve rahat bırakılmasına özen gösterilmelidir.
- Kollar mümkün olduğu kadar uzaktan arka-geriye götürmelidir.
5- KONMA
Her iki bacağın bükülmeden ve mesafe kaybetmeyecek bir şekilde öne doğru uzatılarak gereği sağlanmalıdır. Ayak topuklarının yere dokunması ile diz eklemleri yumuşak şekilde gerçekleştirilmelidir. Bu sırada gövdenin üst kısmını biraz doğrultarak kalçanın öne kalçanın öne doğru itilmesi sağlanmalı ve vücut ağırlığı dayanma noktalarına dağıtılmalıdır. Kalçanın yere dokunmadan önceki şekli muhafaza edilmelidir. Ayaklar aşağı yukarı aynı yükseklikte yere dokunmalıdır. Kanma sırasında eğer atlayıcılar kendilerini öne veya yanlara doğru itebilirlerse hareket doğru oluyor demektir. Kollar önce gövdenin arkasında ve alçakta olmalı, vücudun öne getirilmesine yardımcı olmasına dikkat edilmelidir. Konma hareketi tamamlandıktan sonra atlama havuzu önden terk edilmelidir.
UZUN ATLAMA TEKNİKLERİ
1- Adım alma
2- Adımlama
3- Asılma
4- Yelken
5- Döngü
1- ADIM ALMA TEKNİKLERİ
Bu teknik hem çok basit hem de diğer uzun atlama tekniklerinin temeli sayılmaktadır. 5-5.5m ye kadar uzun atlayanlar için ideal bir teknik olmakla birlikte, sürat ve sıçraması çok iyi olanlar, bu teknikle daha sonra adımlama tekniğine rahatlıkla geçiş yapılabilir.
Teknik: uçma sırasında savurma bacağı, diz ve ayak bileğinden dar açı yapacak şekilde bükülü olmalıdır. Ayak yere basmadan önce, alt bacak sıralama mesafesini uzatmak için öne doğru uzatılmalı, dizden gerilme olmamalıdır. Ayağın topuktan yer basması ile vücut ağırlık ayak tabanından ayak ucuna doğru aktarılmalıdır
2- ADIMLAMA
Uzun atlayıcılar tarafından en çok kullanılan tekniktir. Atlayıcılar havada 1.5-2.5 adım alarak koşunun devamını sağlar.
Teknik: Sıçrama ile savurma bacağının dizleri kuvvetli olarak karına doğru çekilir. Sıçrama bacağının ayak ucu basma tahtasını terk eder etmez savurma bacağı dizden bükülü olarak kalça gerisine götürülmeye başlanır. Kollarda aşağıdan ve arka-yukarıdan birbirine ters yönde çevrilerek, harekete katılır. Gövde devamlı diktir.sıçrama bacağı dizden bükülü olarak ileriye alınarak, önde kalça yüksekliğine kadar kaldırılır. Geride savurma bacağı, diğer bacağın yanına getirilirken , gövde kollarla birlikte bacaklar üzerine doğru bükülmeye başlanmalıdır. Bundan sonra konma hazırlıklarına geçilir.
3- KARIŞIK (ASILMA) TEKNİK
Bu teknik genellikle sıçrama tekniği bozuk olan uzun atlayıcılarla, sıçramada gövdeyi öne ve geri getirenler tercih eder. Asılma tekniğinde sıçramadan sonra, savurma dizden bükülü olarak ve yere paralel gelecek şekilde yukarıya kuvvetli kaldırılır. Bu sırada alt bacak aşağıya doğru sarkıtılmıştır.kısa uçmadan sonra, sıçrama bacağı gövdenin altında gergin duruma gelince, dizden bükülü olarak savurma bacağının yanına getirilir. Atlayıcı uçma sırasında adeta dizler üzerinde oturuş vaziyetindedir. Alt ve üst bacaklar arasında ki açı, aşağı yukarı 90 derece olmalıdır. Hareket baş kollar da katılarak vücut ağırlık noktasının öne alınmasına yardımcı olurlar. Kollar dirsekten hafif bükülü arka- yukarıya kavis yaptırılarak baş yüksekliğine kadar kaldırılır.
ATLETİZM ÇOKLU YARIŞMALARI
a- Pentatlon (5’ li yarış): 100m engel- 200m- Gülle Atma- Yüksek Atlama- Uzun Atlama.
b- Heptatlon (7’ li yarış): 100m engel- 800m- Gülle Atma- 200m- Cirit Atma- Yüksek Atlama- Uzun Atlama.
c- Dekatlon (10’lu yarış): 100m engel- Uzun Atlama- Yüksek Atlama- Gülle Atma- 400m engel- 110m engel- sırıkla Yüksek Atlama- Cirit atma- Disk Atma- 1500m.
İlk koşu yarışının İÖ 3800 yılında Mısır’da düzenlendiği bilinmektedir.Tarihin en ünlü atletizm yarışmaları, ilk kez Eski Yunanistan’da düzenlenen Olimpiyat Oyunları’nda gerçekleşmiştir. Eski Olimpiyat Oyunları, yalnızca spor yarışmalarının düzenlendiği bir etkinlik değil, aynı zamanda sporun sanat ve kültürle birleştiği büyük şenliklerdi. Atletler yarışmalardan 10 ay önce hazırlanmaya başlar, son ayı da Olimpiyat Oyunları’nın düzenlendiği yer olan Olympia’da geçirirlerdi. Yarış öncesi hazırlanma değişik biçimlerde günümüzde de sürmektedir.
Atletizm, insanın tüm güç ve yeteneğinin neredeyse tümüyle kullanılmasını gerektirir. Atletler birbiriyle yarışırken, aynı zamanda kendi güç ve yeteneklerinin sınırlarını tanır, bunları geliştirmeye çalışırlar.
Pist ve alan atletizmi üç ana dala ayrılır: Koşu, yürüyüş ve alan (atlama ve atma) yarışları.
Pist yarışları
Koşu dalı, kısa mesafe hız, orta ve uzun mesafe koşularından oluşur. Bu yarışlar, kapalı salon ya da açık hava pistlerinde, yollarda ve kırlarda yapılabilir. Kısa mesafe hız koşuları, 400 metreye kadar olan koşulardır. Bu yarışmalarda atletler tüm mesafeyi baştan sona tam sürat koşarlar. Kısa mesafe koşuları, 100, 200 metre ve açık hava pistinin bir turuna eşit olan 400 metre yarışlarıdır. Kapalı salon pistleri ise daha kısadır. Dönemeçlerin eğimli olduğu 200 metrelik pistler çok yaygındır. Salonlardaki en kısa hız koşusu 50 metredir. Kısa mesafe koşucusu yarışa hızlı bir çıkışla başlar, iyice hızlandıktan sonra da hızını sürdürmeye çalışır. Orta mesafe koşuları, 800 ve 1.500 metre yarışlarını kapsar. Teknik olarak hız koşusu sayılmakla birlikte, orta mesafe koşuları hız ve dayanıklılığın iyi bir taktik anlayışıyla birleştirilmesine dayanır. Son birkaç yıldır Türk bayan atlet Süreyya Ayhan, 1.500 metrenin en iyi koşucularından biri sayılmaktadır.
Uzun mesafe yarışları pistte 3.000, 5.000 ve 10.000 metre yarışlarını kapsar. Maraton ve yol parkurunda koşulan öteki yarışlar ise daha uzun mesafelerde yapılır. Son yıllarda uzun mesafe koşularına kadınlar da katılmaktadır. İlk kez 1969′da uluslararası bir yarışmada 1.500 metre koşan kadınlar, 1974′te 3.000 metre koşusuna, 1970 sonlarında da maraton yarışlarına katıldılar. Yalnızca erkeklerin koştuğu, 28 tahta engel ve 7 su engelinden oluşan 3.000 metre engelli yarışı dışında kalan tüm uzun mesafe koşularına kadınlar da katılırlar. Dünyada yaygınlık kazanan uzun mesafe koşularından özellikle maraton yarışlarına katılan atlet sayısı giderek artmıştır. Günümüzde Londra ve New York maratonlarına her yıl on binlerce atlet katılmaktadır.
Öteki düz koşular ise, 4×100 ve 4×400 metre bayrak yarışlarıdır. Bayrak takımları dört koşucudan oluşur ve her koşucu yarışın eşit bir bölümünü koşar. Kendi bölümünü tamamlayan koşucu, bayrak denilen çubuğu bir sonraki bölümün koşucusuna verir. Engelli koşularda 10′dan fazla engel vardır. Erkekler 110 metre ve kadınlar 100 metre yarışlarında, engeller 106,7 cm, 400 metre yarışında ise 91,4 cm yüksekliğindedir. Yürüyüş yarışları ise yürümekten doğmuştur. Kural gereği, ileriye atılan ayak gerideki ayak yerden kalkmadan yere değdirilir. Bu nedenle, bacakları kırmadan adım atmak gerekir. Yol parkurlarında yapılan yürüyüş yarışları mesafeleri, kadınlar için 10 kilometre, erkekler için 20 ve 50 kilometredir.
Alan yarışları
Yüksek atlamada, ilk yıllarda makas tekniği denen bir teknik kullanılıyordu. Bu alanda daha sonra yeni teknikler geliştirildi. İçlerinde en iyisi sayılan köprü (flop) tekniğinde atlet, yukarı sıçradıktan sonra dönerek çıtayı sırtüstü geçer.
Sırıkla atlamada eskiden metal ya da bambu sırıklar kullanılırdı. Daha sonra cam elyafından sırıklar yapıldı. Bu yeni sırıklar, bu dalda beklenmedik bir gelişme sağladı. Sırıkla atlamada dünya rekoru 25 yılda 1 metreden fazla bir farkla yenilendi. Sırıkla atlamada atlet sırığı iki eliyle kavradıktan sonra çıtaya doğru hızlanarak koşar. Ucunu çıtanın dibindeki V-biçimli kutuya yerleştirdiği sırığa abanarak, kendini yukarı fırlatır ve çıtanın üzerinden aşarken sırığı bırakır. Sırık atletin atlayış yaptığı tarafta kalır. Yüksek atlamada ve sırıkla atlamada, yarışmacının her iki yükseklik için üç atlayış hakkı vardır. Uzun atlama ve üç adım atlamada atlet, yeterince hızlanarak 10 santimetrelik basma tahtasından, olabildiğince uzağa atlar. Üç adım atlamanın, adından da anlaşılacağı gibi, üç aşaması vardır: İlk adımda atlet yükseldiği ayağıyla yere basar, ikinci adımda öbür ayağının üzerinde yere iner ve bu ayağıyla üçüncü sıçrayışını yapar.
Gülle atmada, 2,1 metre çapındaki bir dairenin içinden, omuzdan gelen bir kol hareketiyle gülle fırlatılır. Metalden yapılmış, top biçimindeki güllenin ağırlığı, erkekler için 7,26 kg, kadınlar için 4 kg’dır. Çekiç atmada 7,26 kg ağırlığında metal top kullanılır. Çekiç, bu topun bir tel parçasıyla bağlandığı bir halkadan oluşur. Sporcu eliyle bu halkayı kavrayarak çekici fırlatır. Atış, bir bölümü tel örgüyle çevrilmiş, 2,1 metre çapındaki bir çemberden yapılır. Disk erkeklerde 2 kg, kadınlarda 1 kg ağırlığındadır. Atış, 2,5 metre çapındaki bir dairenin içinden yapılır. Atıcılar, diske itici güç sağlamak için, atışı bu dairenin içinde dönerek yaparlar. Cirit atmada, atış çizgisine koşarak yaklaşan atıcı, ciriti bir silkme hareketiyle öne doğru fırlatır. Erkeklerin kullandığı cirit 800 gr, kadınlarınki ise 600 gr ağırlığındadır.
Birden fazla daldan oluşan yarışlar
Bu yarışlar iki gün sürer. Dekatlonda erkekler, pentatlonda kadınlar yarışır. Erkekler dekatlonda 10 ayrı yarışa katılırlar. İlk gün 100 metre, uzun atlama, gülle atma, yüksek atlama ve 400 metre; ikinci gün 110 metre engelli, disk atma, sırıkla atlama, cirit atma ve 1.500 metre yarışları yapılır. Kadınlar pentatlonda yedi dalda yarışır. Birinci günde 100 metre engelli, gülle atma, yüksek atlama ve 200 metre, ikinci günde uzun atlama, cirit atma ve 800 metre yarışları yer alır.
Atletizm kuruluşları
Dünya atletizminin yönetici organı Uluslararası Amatör Atletizm Federasyonu’dur (UAAF). Dünya atletizm rekorlarını bu kuruluş onaylar. Ayrıca turnuvaların düzenlenmesinden yarışlarda kullanılan malzemeye kadar birçok konuyla ilgili kararları verir. 1896′dan beri dört yılda bir yapılan Olimpiyat Oyunları atletizm dünyası için en önemli yarışlara sahne olur. Türkiye’de atletizmin yönetici organı olan Türkiye Atletizm Federasyonu 1922’de kurulmuştur.
Wrestlemania'da neler oldu? ;Kimler kazandı kimler kaybetti? Undertaker ile Shawn Michaels arasındaki kapışma nasıl bitti? Sonuçlar ve maçların videosu bir tık ötede...
MONEY IN THE BANK MAÇI
Money It The Bank çantasını tepeden koparıp alan ve maçı kazanan Jack Swagger oldu. Finalde Christian'ın 4 metrelik merdivcenden aşağıya atan Swagger çantanın sahibi oldu. Kofi Kingston da çantayı almak için iki merdiveni birden kullandı ancak başarılı olamadı. Bu zaferle birlikte Swagger Çanta final maçını yapmaya hak kazandı ve sözleşme imzalama hakkını elinde bulunduruyor.
Rey Mysterio Cm Punk maçı sonuçlandı. Maç kıran kırana bitti. Rey ve Cm Punk sürek birbirlerinin hareketlerini engellediler. Ama sonuçta 2 kez Go To Sleep denemesi yapan Cm Punk, 619 hareketiyle yere yıkılırken Rey Mysterio karşılaşmayı kazanıp Cm Punk'ın grubuna girmekten kurtuldu.
Royal Rumble galibi Edge ve Chris Jericho gerçekten müthiş mücadele verdiler. Karşılaşmada gerçekten heyecanlı dakikalar vardı. İlk olarak maça Jericho başladı. Sonra Edge arada küçük hareketler yaparak Chris Jerichoyu alt etti. Maç genellikle sürekli sert hareketlerle geçti. Mücadelede jericho 3 tane Walls Of Jericho denemesinden sadece birinde başarılı oldu.
Edge Spear denemelerinin hiçbirinde başarılı olamadı. Jericho 2 Codebreaker ile Edge'i mağlup etmeyi başardı.
John Cena yine en iyi maçlarından birini çıkardı. Maç o kadar zorluydu ki 6 tane bitirici denemesi yaşandı. Batista 2 Batista Bomb yapmasına karşın Cena'yı yinede yenmeyi başaramadı. Daha önce 2008 yazında Batista, Cena köşeden atlarken Batista Bomb yaparak boynundan sakatlamıştı. Aynı demeyi yine yaptı. Ama Cena yılmadı 3.Batista Bomba giderken ani bir şekilde Batistayı kavradı. Batista yerinden bile kıpırdayamadı. Batista en sonunda pes etti ve kemer John Cena'nın eline geçti. Bu şekilde patron MC Mahon ile yapılan maçta Batista'nın yaptıklarını da ona ödetmiş oldu.
Shawn Michaels ile Undertaker arasındaki çekişme gerçekten çok heyecanlıydı. Maça Shawn Michaels kombine hareketleriyle damgasını vurdu. Undertaker tam 4 kez mezarcı, Shawn ise tam 3 kere Sweet Chin Music yaptı. Maçta iki güreşçi de birbirlerini yerden yere vurdu. Maçın Ortalarında Undertaker sersemledi. HBK Shawn sürekli hareketler yapıyordu. Deneyebileceği herşeyi denedi ama kazanmak için bu yeterli olmadı. Shawn Michaels kariyerine veda etti. Hayranlarına geçmiş olsun dileğiyle....
BÖLÜM 1
BÖLÜM 2
BÖLÜM 3
BÖLÜM 4
BÖLÜM 5
BÖLÜM 6
BÖLÜM 7
BÖLÜM 8
BÖLÜM 9
BÖLÜM 10
BÖLÜM 11
BÖLÜM 12
BÖLÜM 13
BÖLÜM 14
BÖLÜM 15
JEFF HARDY MAHKEMEYE ÇIKIYOR
Eski WWE Superstar'ı ve şu anki TNA güreşçisi Jeff Hardy, 9 Eylül Perşembe günü tekrar mahkemeye çıkıyor. Jeff'in geçen seneden beri süren davası çeşitli nedenlerle ertelenmişti. Geçen sene, WWE'den ayrıldıktan kısa bir süre sonra, Jeff'in evinde uyuşturucu maddeler bulunmuştu. Ancak Jeff Hardy hakkında çıkan suçlamaları reddetmişti. Güreş dünyasından isimler de Jeff'e destek verirken, WWE'nin efsane spikeri Jim Ross "Suçluluğu ispatlanana dek Jeff suçsuzdur" diyerek Hardy'e arka çıkmıştı.
Türk koruma Savaş Menteş (üstte ringde) ve ortağı Roland Simoneshe'nin korumalığını yaptığı Samuel Peter Wladimir Klitschko ile yapacağı mücadeleye hazır. Son çalışmalarını yapan Peter'in micadeleden kesinlikle galip ayrılacağım bunu herkes görecek dedi...Maç bu cumartesi günü Fox'tan canlı olarak yayınlanacak...
David Haye'den Harrison'a meyadan okuma... Haye ''benim Audley Harrison ile yapacağım karşılaşmaya çok kişinin gelmeyeceği söyleniyor. Emin olun ki benim Harrison'u nasıl dağıtacağımı ve yok edeceğimi görmek isteyecek yeterli kişi İngiltere'de var dedi... Bu karşılaşma ise 13 Kasım tarihinde Manchester şehrinde olacak....
ENDOMORPH
Yuvarlak kafa
Geniş kalça ve omuzlar
Birçok ünlü vücut geliştirmecinin kısa boylu olmasının de sebebi budur. Yoksa body building boyu kısaltmaz. Kısa kol ve bacaklar ağırlığı kaldırma mesafesini de düşürür. Bench press veya shoulder press yaptığınızı düşünün. Kısa boylu bir sporcunun ağırlığı kaldırdığı mesafe ile kısa boylu bir sporcunun kaldırdığı mesafe aynı değildir. Bu yüzden kısa boylu olanlar daha kısa mesafeye kaldırdıklarından daha ağır çalışabilirler. Kas lifleri de kısa olduğundan genişleme de daha kısa sürede olur. Bir diğer husus ta kısa boylu ve toplu olan bu kişilerde kas gelişimi daha çabuk farkedilir. 165 boyunda 45 cm kola sahip bir sporcu, 185 boyunda ve 45 cm kola sahip sporcuya göre daha iri görünür.
MESOMORPH
Sıkı bir vücutDar kalçalar
Yanlardan ziyade ön ve arkada daralan vücut
Çok az oranda yağ
Mesomorphic kişiler güç, kıvraklık ve hız gerektiren sporlarda oldukça başarılı olurlar. Boyları, beden yapıları ve kaslı vücutları herhangi bir sporda kolayca sivrilmelerini sağlar. Zaten Tanrı vergisi böyle bir vücudunuz varsa işiniz daha kolaydır. Yüzme, fitness, body building sizin çok kısa sürede daha da hoş görünmenizi sağlar.
ECTOMORPH
Yüksek alınAncak bu herşeyin sonu değildir. Bu kişilerin egzersiz sırasında az (veya hiç) cardio hareketleri yapmaları, son 3 tekrarda kaldırabildikleri maksimum ağırlıkla çalışarak ortalama 8 ve bazen 10 tekrar sayısını aşmamaları gibi hususlara dikkat edilerek uygun bir egzersiz ve beslenme programıyla vücutlarında harikalar yaratabilirler.
İlk aylarda kasları güçlendirecek hafif ağırlık egzersizlerinde kaslar yenilenip güçlendikçe yavaş yavaş ağırlıklar artırılmalıdır. Lütfen çalışmaya devam. KAslarını güçlendikçe sizden daha ağır çalışmanızı kendisi isteyecektir. Bu yüzden ilk aylarda kimseye özenmeden kendi çalışmanıza bakın. Çalışmanızın meyvelerini mutlaka alacaksınız
Asagidaki 5 kardio seceneginden herhangi birini secin ve bunu ya gym'e gittiginizde agirlik calismanizin arkasindan (agirliklardan sonra yaptiginizdan emin olun) ya da gunun baska bir saatinde, ornegin sabah kalkinca ilk is olarak ac karnina uygulayin. Ilk 3 hafta, haftada 4-5 defa, sonraki iki hafta haftada 5-6 defa kardio yapin. (CN: 5 haftalik bir programin kardio kismi bu sadece, istek olursa kilo vermeye yonelik bu kardio programi ile kombine sunulan agirlik programini da cevirebilirim.)
1- Interval training A (aralikli calisma A )
Techizat: Kosu bandi, eliptik, kurek, ya da kondisyon bisikleti
Calisma: 5 dakika isinma, 25 dakika 1 yuksek 1 dusuk yogunluk oraninda (ornegin, kosu bandinda bir dakika depari takiben bir dakika yuksek tempoda yuruyus (CN: kullanilan tabir jogging)), 5 dakika soguma
2- Interval training B (aralikli calisma B )
Techizat: Kosu bandi, eliptik, ya da pistte
Calisma: 5 dakika isinma, 25 dakika 1 yuksek 2 dusuk yogunluk oraninda (ornegin, kosu bandinda iki dakika depari takiben bir dakika dusuk tempoda yuruyus), 5 dakika soguma
3- Sprints (Deparlar)
Yer: Acik ya da kapali alan pisti
Calisma: Isinma olarak 2 tur yuksek tempoda yuruyus (jogging); 4x400 metre deparlar, depar aralarinda dinlenmek icin 2 dakikalik yuruyus (CN: dusuk tempoda), 2 tur yuksek tempoda yuruyus ile soguma
4- Long, Steady-Pace Cardio (Uzun sureli, sabit hizda kardio)
Techizat: Kosu bandi, eliptik, ya da kondisyon bisikleti
Calisma: Sizi biraz zorlayacak bir hizda 45-60 dakika arasi kosu. Temponuz sizi terletecek kadar yuksek olmali, fakat konusmanizi engelleyecek kadar yuksek olmamali. (konustugunuzda nefessiz kalmamalisiniz.)
5- Hill Repeats (Tepe/yokus tekrarlari)
Yer: Ya egimli bir kosu bandinda (yuksekligini ayarlayabileceginiz), ya da acik havada tepede (CN: besiktasta yokus yukari kostugunuzu dusunun, ki pek tavsiye etmem alacaginiz egsozdan oturu)
Calisma: 10 dakika yuksek tempoda yuruyus isinmak icin. 10 defa 50 metrelik mesafeyi yokus yukari deparlayin ( yokusun dikligi sizin fitness seviyenize bagli), her depar arasi 1 dakika yuruyun (basladiginiz yere donebilirsiniz, eger ayni yokusu cikacaksaniz her seferinde). 10 dakika duz bir zeminde yuksek tempoda yuruyup soguyun.
Kardio Egzersizleri ve Kardio Çalışmanın Önemi
Kalp kaslarının ve dolaşım sisteminin güçlenmesini sağlayan ve aynı zamanda vücudun yağ yakma hızını arttıran Kardiovasküler çalışma, aerobik aktivite türlerini içerir. Aerobik egzersizler daha önce belirttiğimiz gibi; yürüyüş ve koşu, ip atlama, yüzme, bisiklet, step, aerobik, paten kayma, kayak vs.dir.
Aerobik egzersizde amaç; kalp atım sayısını faydalı atım seviyesine getirmek ve bu ulaşılan noktayı uzun süre korumaktır. Bu da maksimum kalp atım sayınızın %50 ile %85'i arasında kalan alandır.
Aerobik egzersizlerin, kalori yakmak ve kilo düşmeyi gerçekleştirmek dışında şu faydaları vardır:
•Kalbi ve akciğerleri güçlendirme,
•Stresi giderme,
•Uzun süre yapıldığı takdirde yağsız veya çok az yağ oranına sahip bir kas kitlesi sağlama ve vücut yağı oranını azaltma,
•Enerji düzeyini arttırmak.
Egzersiz süresi ve yoğunluğu, kendi sportif amaçlarımıza veya kişisel gereksinimlerimize bağlıdır.
Örnek vermek gerekirse;
Hiçbir aerobik aktiviteye katılmıyor veya çok nadir olarak katılıyorsanız haftada 3 kez, aktivite başına 20 - 30 dakikalık egzersiz yapmanızı öneririz.
Başlangıçta bu sürelerle çalışamıyorsanız bu önemli bir sorun değildir.
Sadece 20 dakikaya ulaşıncaya kadar yani kalbinize faydalı bir çalışma olabilmesi için en az bu süre ile egzersiz yapmayı denemelisiniz. Çözüm ise, yavaşça başlayıp, daha fazla egzersiz için çalışmaktır. Hafta içinde birdenbire 5 ya da 6 kez çalışmaya başlayarak, yoğun bir egzersiz programı uygularsanız, sakatlanma riski çok artacağı ve genel sağlık durumunu olumsuz etkileyeceği için doğru değildir.
Haftada 3 kez en az 20'şer dakikalık sürelerle aerobik aktivitelerini rahatlıkla yapabiliyorsanız bu duruma göre çalışma yapmalısınız.
Bu durumda çalışmanızı haftada 4 kez ve süreleri de 30 dakikaya çıkartmayı deneyebilirsiniz.
Eğer 20 dakikalık çalışmalar yapıyorsanız, arttırmayı önce 22, sonra 24 dakikaya çıkartarak, geçişin kolay olmasını sağlamalısınız.
Dikkat edilmesi gereken husus bu artışın küçük oranlar içinde olmasıdır.
Haftada 3 ile 4 kez ve en aşağı 30'ar dakikalık aerobik aktivite yapabiliyorsanız, kardiovasküler seviyenizi arttırmak için, haftada 4 ile 5 kez, 30'ar dakika egzersiz yapmayı deneyin. Eğer haftada 3 kez çalışıyorsanız, bunu 4'e çıkarmayı deneyin, 4 kez çalışıyorsanız 5 yapmaya çalışın.
Sakatlanmaları önlemek için, (cross-training, yürüyüş, bisiklete binmek, aerobik veya step sınıfına katılmak gibi, bir gün yürüyüş, bir gün bisiklete binmek vs.) gibi egzersizleri yapmalısınız.
Kardio çalışmaları tümüyle çalışma programlarınızın içinde mutlaka yer almalı ve düzenli olarak yapılmalıdır. Bu kalp sağlığınız için en önemli bir aktivitedir. Hiç bir şey yapamıyorsanız düzenli ve tempolu yürüyüşler yapmalısınız.
DOĞRU BESLENİN
(Seçenekli olarak tüketebilirsiniz)
*Spora başlamadan 1 saat önce
1) 1 büyük bardak yağsız süt. İçerisine bir ölçek piyasada satılan protein veya soya tozları.
2) Katı olarak haşlanmış lop yumurtanın beyazları (2 adet).
3) Bir kase light yoğurt.
4) 100-150 gram civarı light ton balığı.
5) 4 parmak taze dil peyniri.
6) Bir büyük bardak light kefir.
7) 100-150 gram civarı haşlanmış tavuk gibi protein değeri yüksek ama yağ değeri düşük besinler.
*Spordan sonra
Duşunuzu alıp giyindikten sonra aşağıda önereceğim öğünlerden birini tüketebilirsiniz:
1) 1 porsiyon kepekli ya da tam buğday unundan yapılmış az sıvı yağlı makarna ve 1 porsiyon ızgara sebze.
2) 4-5 kaşık bulgur ve bir porsiyon sebze sote.
3) 5 kaşık yeşil mercimek 2 ince dilim buğday ekmeği.
4) 5 kaşık nohut ve 4-5 kaşık kabuklu pirinçten az sıvı yağlı pirinç.
5) 1 kase sebze çorbası ve 2 ince dilim çavdar ekmeği, 1 porsiyon yeşil salata 1 porsiyon az yağlı havuçsuz sebze yemeği.
Herkese sağlıklı günler.
Bu videoda Wwe kazaları,komik anlarını izleyebilirsiniz :) CM Punk konuşurken ses mikrofonu düşmesi,hakemin tuş için 4 kere sayması, Batistanın ringe çıkarken kayıp düşmesi, Japonyada yapılan bir wrestlinde adamın sırt üstü düşmesi gerekirken adam düşmüyor ve suratının üstünde sürünüyor :) ne çok acımıştır kim bilir,yapılamayan hareketler,kayıp düşenler,hatalı yapılan hareketler,kameranın üstüne düşenleri bu videoda izleyebilirsiniz :D Bence izlemelisiniz
-İyi Seyirler
WWE FUNNY COMMERCİAL - HOT DOG...
Komik bir summerslam videosu ile karşı karşıyayız 1 tane sosis kalıyor ve olanları izleyin :)
-İyi Seyirler
Bu videoda HH ile Khali bilek güreşi maçı yapıcaklar maça başlayınca Khali önde gidiyor sonra Triple H durumu toparlayınca bakıyorki Khali yenilecek HHH'ye Head Box'u çakıyor ve başlıyorlar kapışmaya HH'de karşılık veriyor ama ringden ayakta ayrılan kişi Khali oluyor
-Videoyu izleyebilirsiniz
-İyi Seyirler
Bu videomuzda John Cena vs. Mark Henry bilek güreşi yapıcaklar Mark önce çekiniyor sonra Cena'nın koluna bir darbe veriyor ben hazırım diyor Cenada geliyor başlıyorlar bilek güreşine.Mark Henry önde giderken Cena toparlıyor tam Mark'ın bileğini bükecekken Randy Orton ringi basıyor ve Cenaya saldırıyor Cena tam Randy Orton'a FU- Attitude Adjustment yapıcakken Randy kurtuluyor ve ringden kaçıyor tam bu sırada Mark Henry Cenaya Saldırıyor ve Adjustment ile payını alıyor....
-Videoyu İzleyebilirsiniz
-İyi Seyirler
Divalar şarkılarıyla Tazz'in çağırmasıyla ringe geliyorlar sırasıyla Layla,Maryse,Eve Torres,Lena Yada,Kelly Kelly dans ediyor ve seçilen Kelly Kelly oluyor :) Aslında Eve Torres'de güzel dans etti ama halkın Kelly Kelly sevgisi sayesinde çok az bir farkla kelly seçildi :)
-Videoyu İzleyebilirsiniz
-İyi Seyirler
Wwe Ecw Divas Dance Off - Layla,Maryse,Eve Torres,Lena Yada,Kelly Kelly
Önce güzel,sexy kızlarımız ringe geliyorlar dans etmeye başlıyorlar dansdan sonra tribünler Eve Torres'i seçiyor Layla'da sinirinde Eve'e bir tokat yapıştırıyor sonra başlıyorlar kapışmaya biraz kapıştıktan sonra Cryme Tyme ayırıyor onları :)
Sonuç: Eve Kazandı Layla kaybetti ... Eve Mutlu Layla Mutsuz
-Videoyu Burdan İzleyebilirsiniz İyi Seyirler
Hızlı Kas Gelişimi İçin Neler Yemeli?
Eğer hızlı kas yapılanması istiyorsanız günlük gıda alımında mutlaka % 15 kadar bir artış yapmalı veya 500 kalori fazla almalısınız. Burada hangisi daha az ise onu kullanın.
Burada ki günlük alım hergün anlamındadır, fakat mutlaka egzersizle desteklenmelidir. Temel unsur öğün sıklığının arttırılması ve beslenme maddelerinin çeşididir.
Kilo alma çabaları da aynı kilo verme kuralları gibidir. Burada da bilimsel kuralları uygulamak ve kilo vermede olduğu gibi yavaş kilo alınmasını hedeflemek önemlidir.
Araştırmalara göre bir sporcunun kilo kazanması haftada 300-600 gram civarında olmalıdır. Bunun aşağısı veya yukarısı pek iyi sonuçlar vermemektedir. Bunun için temelde, genel olarak günlük enerji gereksinimine ilave edilecek 1000 kalori fazlalık yeterli olacaktır. Beslenmeye gereğinden fazla yer vermek ise, lüzumsuz yağ birikme sorunu yaratacaktır.
Burada amaç kas kitlesinin artmasını sağlamaktır. Bu nedenle kilo artışı, uygulanmakta olan diğer sporla birlikte yürütülürse sağlıklı ve verimli olacaktır. Aksi halde fazla kalori alımından dolayı sağlanan kilo artımı, hızlı kas yapılanması yerine yağlanma sorunu yaratacaktır.
Aldığınız hayvansal proteinler ( Et,süt, yumurta vs.) yüksek değerde amino asitler içerdiklerinden, hızlı kas yapılanmasında vazgeçilmezdir. Şunu daima bilmenizde fayda var: hayvansal proteinler, soya ve bitkisel proteinlerden daha çabuk ve hızlı kas yapılanması sağlar.
YAĞLAR
bütün beslenme programlarında kötü kişi ilan edilmişlerdir. fakat doymamış yağ alımını kalp rahatsızlıklarını da önlemek amacıyla belirli oranlarda mutlaka almak gerekmektedir. Fakat Bunun da bir diyette alınan toplam kalorinin %21'inin üzerine çıkması mahzurludur.
Yağ alımı konusunda çok önemli bir bilimsel tespit de vardır ; Günlük alınan toplam kalorinin belirtilen oranlarla yağdan karşılanması erkeklerde Testesteron seviyesini de arttırmaktadır. Testesteron ise kas yapılanmasında olumlu rol oynayan erkeklik hormonudur.
PROTEİNLER
Aldığınız hayvansal proteinler ( Et,süt, yumurta vs.) yüksek değerde amino asitler içerdiklerinden, hızlı kas yapılanmasında vazgeçilmezdir.
Günlük ne kadar proteine gereksinim olduğu hep merak edilmiştir. Normal alım değerleri vücut ağırlığının kg.'ı başına 0.8 gr. olduğu halde, Hızlı kas yapılanması için alımınız vücut ağırlığınızın kg.'ı başına 1,5 - 2 gr.olursa hızlı kas yapılanması için iyi adım atılmış olur. Bu miktarlar ihtiyaca ve metabolizma özelliklerine göre arttırılabilir. Buna göre 70 kg.lık bir vücut ağırlığına sahipseniz günlük protein alım miktarınız; 105 gr. ile 140 gr. olmalıdır. Bu miktarı gün içinde 6 eşit miktara bölmeniz faydalı olur.Yani 140 gram aldığınızı kabul edersek 23-24 gramlık altı öğün alınacaktır.
Gelelim Karbonhidrat alımına: Karbonhidratlar, meyvelerde, bütün sebzelerde ve tahıllarda bulunurlar. Hem antrenman öncesi ve hem de sonrası kasın hızlı yapılanması ve onarımı için enerji sağlarlar.
Ne kadar almak gereklidir ?
Çabuk ve yağsız kas yapılanması için günlük gıda alımının kalori olarak % 30 - 50'sinin karbonhidratlardan oluşması gereklidir.
ANTRENMANDAN ÖNCE YİYİN!
Bu tabir size şaşırtıcı gelebilir. fakat hızlı kas yapılanmasında iki yol vardır. Birincisi kas yapılandırmak için yemek yersiniz. Diğeri ise kas yaparken onların ayrıntılanmasını şimdilik engellemek için de yersiniz.
Bu yol kas dokusunun daha fazla zarar görmesini engelleyen bir yoldur. Bu arada antrenman öncesi yediğiniz yemekle aldığınız karbonhidratlar size enerji sağlar.
Eğer karbonhidrat alımınız yeterli olmazsa, vücudunuz enerji gereksinimini kaslarınızdaki proteinleri çözerek ayrılan amino asitleri kullanacaktır. Bu da hızlı kas yapılanmasını önleyecektir.
ANTRENMAN ÖNCESİ EN MÜKEMMEL YEMEK
Küçük bir meyva suyu veya meyva ile birlikte süt veya yoğurtla karıştırılarak ve üstüne bir servis kaşığı protein tozu ilave edilerek yapılmış yemektir.
Yağlı ve Lifli gıdalar hazmı yavaşlattığı için antrenmandan önce alınması sakıncalıdır.
Büyüme çağında spor yapanlarda ise hızlı kas yapılanması için beslenme daha çok önem kazanmaktadır. Aileler genellikle çocuklarının spor yaptığını düşünerek düzgün ve çeşitli besinler içeren sofralar hazırlarlar. Fakat aile yaşantısı düzenli olmayan yetişme çağındaki sporcular tek yönlü dengesiz beslenme alışkanlıkları ile karşı karşıya kalırlar.
Örneğin sandviçler, hamburger, lâhmacun, tost vs. gibi yiyecekler temel besin haline gelmektedir. Hatta normal aile yaşantısı olanlar dahi bu tür beslenme alışkanlıklarını sürdürmektedirler. Bu durumlarda dahi beslenmenin mutlaka protein içeren yiyeceklerle takviye edilmesi gereklidir.
Bunların dışında yiyeceklerin mutlaka temiz ve beklememiş olması, vitamin içeriğinin de korunmuş olması çok önemlidir.
ANTRENMANDAN SONRA DA YİYİN!
Genelde yoğun geçen bir antrenmandan sonra büyük ölçüde açlık hissi duyulmaktadır. Bu durumda hemen protein ve karbonhidrat içeren bir gıda almalısınız. Bu fırınlanmış patates, suda haşlanmış pirinç, ekmek gibi çabuk ve kolay hazmedilir ve antrenmandan sonra sadece günde bir kez uygulayacağınız bir yemek şekli olacaktır.
Egzersizlerden sonra kaslar insüline karşı daha duyarlıdır. İnsülin, kasın büyümesi, onarımı ve yakıtı için ihtiyacı olan karbonhidrat ve proteinlerin vücut sistemlerine çabuk geçişini sağlayan anabolik bir salgıdır.
Daha hızlı sindirilen karbonhidrat cinsi çok çabuk kana karışır ve insülin vasıtasıyla vücut onları daha çabuk kullanır.
ANTRENMAN SONRASI EN İYİ DİYET YEMEĞİ
Çabuk kana karışan karbonhidrat ve protein içeren bir bileşimden oluşan "toz" şeklinde bir gıda katkısı kullanın.
Lezzetli gıdalardan uzak durarak, 2-3 saatte bir hafif ve sağlıklı besinler alın. Fındık, fıstık, kuru yemiş hem saf ve hem de daha konsantre gıdalardır. Herhangi bir hazırlık gerektirmezler. Yine de poşetlenmiş bir şey yeme ihtiyacını duyarsanız kepekli buğday ekmeğinden yapılmış içinde fıstık yağı veya jeli olan sandeviç alabilirsiniz. Veya krem fıstık sürülmüş ekmek dilimi yiyebilirsiniz. Herzaman elinizin altında elma bulunsun. Onun içindeki "Peetin" maddesi sizin gün boyu herşeye dolu dolu iştahınızın olmasını sağlayacaktır.
YATMADAN ÖNCE DE YİYİN!
Eğer kilo kaybederken bile hızlı kas yapılanması sağlamak istiyorsanız, uyurken kas dokusunun ayrıntılanmasından vücudunuzu korumalısınız.
Bu amaçla yatmadan evvel iyi planlanmış hafif bir yemek, sizin gece yarısı yataktan kalkarak dolapta kuzu kuzu duran çıkolatalı pastayı midenize indirmezi engelleyeceltir.
Bu yöntem hızlı kas yapılanmasında size yardımcı olacaktır. İster kilo düşerek hızlı kas yapılanması, ister kilo almak için olsun bu hafif yemekte 500 kalori sınır olarak kabul edilmelidir. Yarım kap dondurma, ek olarak biraz fındık ve meyve, günün sonunda uygun ve iyi bir yoldur. Ancak bu yemeği çok yüksek protein olarak uygulamayın. Çünkü bundan sağlayacağınız aşırı enerji, beyninizi zorlayacak, gergin rüya ve uykusuzluğa neden olacaktır.
NOT ALMAYA ALIŞIN !
Bir takım matematiksel formuller, yani kilo başına şu kadar protein, bu kadar kalori falan yerine, gün içinde pratik olarak yediğiniz her şeyi hesaplayın. Doğru olan da budur. Gerçekten, bir ölçü kabı alın ve ne kadar tahıl yediğinize bakın. Yediğiniz tavuk göğsünün dilimini veya ağırlığını hesap edin ve sonra da sandeviçin içine yerleştirin. Sonra bunun üzerine muzları, kuru kayısıları ve kit-kat barları ilave edin. Şimdi hepsini alt alta yazın ve toplamını hesaplayın. Bu şekilde ne kadar yediğinizi bilirseniz, durumunuzun 75-80 santimlik bele doğrumu, yoksa çok büyük ve yüksek bir hacmın indirimine mi gittiğini daha iyi anlayacaksınız.
Sonuç olarak, plan dahilinde ne kadar protein, ne kadar karbonhidrat, ne kadar yağ gereksiniminizin olduğunu hesaplayarak öğrenin.
Gereğinden çok miktarlar ve hesap dışı birşeyler varsa eksiltmelisiniz. Eğer eksiltmeniz gerekiyorsa, ne kadar ihtiyacınızın olduğunu not edin.
Şimdi sporcular için aşağıda günlük tüketime göre örnek bir beslenme tablosu verelim:
Süt Gurubu: Süt, peynirler, yoğurt, 4 bardak süt veya eş değerleri
Et Gurubu: Dana ve koyun etleri, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye,nohut, mercimek,fındık, ceviz Günde üç veya daha fazla tabak ( Büyük ve zengin bir tabak ve et miktarı da en az 200 gr.)
Sebzeler: Koyu yeşil, açık yeşil, sarı sebzeler, patates. Günde üç veya daha fazla tabak
Meyveler: Narenciye, elma, domates vs. Günde üç veya daha fazla
Ekmek, tahıl ve hububat: Ekmek, makarna, pilav. Günde dört veya daha fazla tabak ( 3 dilim -120 gram- ekmek, bir tabak hububata eşdeğer kabul edilir.)
@ 4 gün aynı ter kokan tşörtle salona gelip milletin tansiyonunu düşüren hayvan oğlu hayvanlar
@ kış aylarında camlar kapalıyken pis kokan çoraplarıyla ayaklarında terliklerle antrenman atanlar
@ Leg press gibi yüksek ağırlıkla çalışılan bir makinada en iç tarafa 2,5 kiloluk flanşları dizip barda yer bırakmayanlar...
@ Ağırlığın altında yerli yersiz böğürenler...
@ 10 kişilik grup halinde ikindi çayına gelmiş gibi geyik çeviren gruplar...
@ Dambılların dizildiği demirlerin tam önünde antreman yapan godikler.
@ Daha ilk geldiği gün duvardaki Dorian Yates posterini gösterip, "Abi ben böyle fazla şişmek istemiyorum. İnce kas istiyorum. Brad Pitt gibi filan" diyenler.
@ Bench Press te basamayacağı kiloya gırıp 2 kişi yardım alması sankı kendı basıyomuş gıbı havalara gırmesı ve yaratık gibi böğürmesi
@ Yeni gelenlerin sustanon ve primobolan hemen şişiriyormuş acaba doğrumu diye sormaları
@ Salondan çıkar çıkmaz hemen sigara yakan godikler
@ Ben bir aydır geliyorum değişmeye başladı vücudum ama sende bişey yok altı ay sonra senin gibi olurum diyen acınası tipler
@ Salonda antrenman atarken böğürüp milleti telaşlandıran ve bayanları korkutan yaratıklar... ( bench press te maksimum 40 kg basanlar )
@ Havaya girip yeni gelenlerle bile doğru dürüst ilgilenmeyen salon antrenörleri.
@ Salonun en aktif yerinde sehpaya oturup 1.5 metrelik sopa çeviren düşüncesizler...
@ Salonda ip atlamak yasak burası body salonu diyen antrenörler
@ Daha spora başlayali birkaç ay olup ta kendini hoca sananlar garibanlar
@ kendi daha iyi biliyomuş gibi hocanın verdiği programın dışına cıkanlar...
@ Bana da bir - iki tablet amino asit ver de bende senin gibi olayım (1-2 tabletle hayvan gibi olacagını zannedenler)
@ pantolon, gömlek ve kundura ayakkabı ile idmana gelenler ve idman yapanlar... ikaz edince de benim tarzım bu diye laf yapan agır abiler...
@ alette dakikalarca oyalanmalar...30---40 tekrar yapanlar...son 5 setim kaldı diyenler...set aralarında dinlenme sürelerinde de aletten kalkmadan dinlenmeler...
@ ben senin kadar gelseydim şimdi yarışmaya girerdim diyen gereksiz kişiler
hareketi yarım yamalak ve yanlış yaptıktan sonra bak ben bu kadar kilo kaldırdım sen de kaldırabilir misin diye soran AKIL FUKARALARI
@ kolunda bişey olmadığı halde (tek çizgi belli olmadığı halde) gelip millete göstermeleri ve hava atmaya çalışmaları (bak tricepsime bak bak nasıl ama hayvan gibi dimi) diyenler
@ hocam bu hareketi yapmasam olurmu diye soranlar
@ sen hocayı boşver benim dediğimi yap diyen zavallılar
@ birisi zorlandığında yardım etmeyip pis pis sırıtan bir işe yaramayan adamlar
@ her gördüğü kişiye gel seninle bilek güreşi yapalım diyen kendini arnold zannedenler
@ 5 aydır vücut çalıştığı halde hala bench press hareketi nasıl yapılıyor diye soran tipler
@ Bir tüp parfümü, deoderantı bünyeye boca edip salona gelen kokonalar, ortamda oksijen bırakmayan tipler...
@ Hocayla soyunma odasına kapanıp sonra kollarına pamuk basarak dışarı çıkanlar (Steroid Basanlar... Not : Steroide karşıyız sitemizde arama yaparak steroidlerin zararlarını bulabilirsiniz)
@ nizami kaldırabileceği kilonun çok çok üstünde kilolarla yardımlı çalışıp bellerini sakatlayan Herküller :D
@ Gırtlğına kadar steroid kokan ama kullanmadığını söyleyenler
@ Squat yada bench press yapanın etrafında gezinen tipler
@ Salona makyaj yapıp gelen kızlar (aslında kız güzelse severim bu tipleri )
@ 1 damla bile terlemeden antrenmanı bitirip eve gidenler
@ çalıştığımız kiloları bize sormadan aletten çıkaranlar sonra da aaaaa sen burda mı çalışıyordun diye soran daha çarpım tablosunu bilmeyen tipler
@ VÜCUT GELİŞTİRME HAKKINDA HİÇBİRŞEY BİLMEYİP SALON AÇANLAR
@ her setin sonunda aynanın karşısına koşup poz veren kendini podyumda zannedenler
@ daha başlayalı bir hafta olup ta hareketlerin nasıl yapıldıgını başkalarına öğretmeye çalışanlar
@ Omuz yana açış hareketinde martı gibi kanat çırpanlar kibarca uyarınca bu hareket böyle yapılır diyenler
@ neden oyun havası vs..cd yok diye salon sorumlusunun peşinde gezen yurdum insanı
@ salonda çaktırmadan seni izleyen ve set arasında çaktırmadan senin çalıştığın ağırlığı eline almış çalışmaya çalışan bilinçsiz, amaçsız,seni 3 günde geçiceğini zannedenler
@sürekli gözleriyle kendi kollarını ve başkalarının kollarını kıyaslaması
@göğsü olmadığı halde göğsünün kasıpda gezenler sona kas gevşeticiyle kendıne gelenler:)
@karın basmaya üşenen hafif kolları ve göğüsü olan ama 10 katı göbeği olan 35 yaş üstü amcalar.
@plaj vücüdu ıstıyorum dıyen ama alttan alttan jaycutler gıbı olmayı ısteyenler (olamayınca ben bole ıstıyodum dicek)
@ 45 cm kolla 100 kg dan fazla bench basamayan zavallı steroidciler
@ camekandaki ilaçları gösteri bunlar çok zararlı adamı balon gibi şişiriyor diyenler
@ haddinden fazla ağırlıkla bench press basmaya çalışır arkasına da bir yardımcı koyar ki yardımlı tekrar çıkarmak için göğüs çalıştığını zanneder malesef çünkü yukarıdaki adam ona yardım etmekten kol çalışıyordur
@ salonda dışarıda giydiği ayakkabı ile antrenman atanlar
@ Saçlarini ve giysinini sanki aleme gidecek gibi hazirlayip antrenman yapan artistler.
@ Yüzü balon gibi olmus, ve bir sene icinde sürekli ON olan ve gençleri yanlis sekilde bilgilendiren kisiler.
@ Kendini salonun "Vucutcusu" sanan ve 3 senedir bulk halde olan tipler
@ az zamanda fazla kilo basma heveslileri
@ uzun barı ensesine alıp salonun ortasında deli dana gibi çevirenler
@ yeni başalyıp daha çalışmayı bilmeyen tiplerin enerji içeceklerini alıp ortada artist artist dolaşmaları
@ üç setlik bi hareketi 30 dk yapanlar
@ Eşofmanlarını yıkamayıp teke gibi kokanlar
@ sehpaların hepsini terle yıkanmış şekilde bırakıp utanmadan eve gidenler
@ Çalışırken film izliyormuş gibi kendi çalışmalarını bırakıp beni izlemeleri ( özellikle yeni başlayanlar )
@ Soyunma odasında, siz giyinirken gelip sizin dolaba göz diken ve çıkıyor musunuz diyen tiplemeler ( OYSA 50 TANE BOŞ DOLAP VAR )
@ Ölçü alırken, koşup gelen ve kendi ölçülerini ölçtüren adamlar
@ Cüssesine göre hafif çalışıp ta gereksiz sesler çıkaran tipler
@ Salona gelmesinin tek amacı kız tavlamak olan magandalar
@ Salona kız arkadaşıyla gelip, birbirlerini salonda kovalayanlar, öpüşenler vs. dengesiz aptal utanmaz adamlar
@ Bacak çalışıp ayna karşısında çift biceps pozu verenler
@ Anterman yaparken beni izleyen yaşlı adamlar
@ Squat yaparken ortalığı kokutan adamlar
@ Kaldıramayacağı ağırlığın altına girip te bu makine bozulmuş diyen halk kahramanları
@ Salonda Çalınan Müzikleri Beyenmeyip Özel Parça İstenmesi
@ Yazın haşıl haşıl sıcak suda duş alıp zaten küçücük olan soyunma odasını saunaya çevirenler
@ Hareketimi nizami olarak maksimum ağırlıklarla yapmaya çalışırken "ne o ya ben bile şu kadar kaldırırım taksana ağırlık" diye hareketi en hissettiğim tekrarlar sırasında yanımda vızıldayan kişilikler
@ Yazın grup halinde soyunma odasında deodorant bocalama partisi verenler
@ olum body boyu kısaltıyo leg press yapmicam olum ben diyenler
@ Kollarındaki ve suratındaki faça izlerine güvenerek çık aynanın önünden diyerek emir veren harbiden hapçı, otçu,tinerci ve balici arkadaş ( çıkışta bir odun atarım onlardan korkan onlar gibi olsun )
@ 20kilo ile bench yapıp ta her setten sonra aynanın karşısında göğüs şişirip kendini seyredenler
@ yeni başlayana hayvan gibi destek ürün dayayanlar
@ kokanlar (çok kokanlar ama.. spor yaparken insan biraz kokabilir o ayrı)
@ (salonda veya değil) çok şiştin bu kadar yeter, kaslı olmayıp üçgen olanlar da var onlar daha iyi görünüyo (nası oluyosa) diyenler
@ elinde iki paket sigarayla dolasıp abi ben ne zaman şişerim diyenler
@ 5 kere göstermeme rağmen hala triceps pushdownu yanlış üstelikde alakasız bir şekilde yapıp beni gülme krizine sokanlar
@ Durduk yere samimiyet kurmaya çalışan ve bunu yaparken de saçma bir tavır sergileyen kişiler
@ Soyunma odasında dal t.ş.k olmakta bir sakınca görmeyen "ultra modern" kişiler [bu tiplere bitiyorum]
@ Yanlışlıkla benim havlumu alıp kullanan dikkatsizler
@ yanlis hareket yapanlari uyardiginda sana cok bilmis diyecek kadar ukala olanlar
@ duşa girip te kese yapanlar
@ benı tavuk pılav yerken gorup daha ne kadar yıcen bırak artık sporu dıyenler
@ adamın biri bana sormuştu "abi barbar conan o devirde nasıl yapmış o vücudu ya ?" (tamam dağılın)
@ Yanlışlıkla benim havlumla pis terini silen mallar
@ Susayıp milletin pet şişesine göz dikenler
@ spora yeni gelenlerin hocanın verdiği programı haftada 3 gün gel ve bir saat çalış denmesine rağmen haftanın 6 günü gelip 2 saat beslenme olmadan antrenman atan bilgisizler hem de antrenman bittikten sonra bile kelebek makinasına oturup birkez daha 3 set kelebek çalışanlar sonra antenmanda çalıştıgı halde yine elinde dambıl alıp yine çalışanlar ve ben çok çalışıyom gelişemiyom diyenler
@ antrenmandan önce ısınmak için bütün aletlere girenler ve yorulup antrenman atamayanlar. atsalar bile verim alamayanlar
Vücut Geliştiren Şahısların Söyledikleri Yalanlar
Spora yeni başladığım gün 50 kg ile bench press yaparken 2 ay sonra 145 kg ile nizami 9 tekrar yaptım diyen ve bizim inandığımızı zanneden adamlar
Geçen gün 27.5 kglık dambıllarla ısındıktan sonra 50 kiloluk dambıllarla kol çalıştım diyen tipler
Ben çok şişmek istemiyorum ya yoksa şişerdim diyen adamlar
kollarım diyetli 58 cm ve 85 kiloyum... Daha fazla büyümek istemediğim için 3 aydır kol çalışmıyorum diyenler......
MUTLAKA SİZİ KANDIRIYORDUR (:
Tamamen komedi amaçlıdır ... Sizde yorum olarak gönderebilirsiniz
Ak akçe salon aylığını ödemek içindir ...
Vücutcu definisyona başlayınca bulkların maskarası olurmuş...
Kaldıra kaldıra adale olur...
Su içenler öldü de protein tozu içenler ölmedi mi ?
Bana bastığın kiloyu söyle sana kim olduğunu söyleyeyim...
Colemanla yatan Arnold kalkar...
bench ile uslanmayana vermeli barbell, barbell le uslanmayanın hakkı squat tır.
Alma squatın ahını,çıkar ıkına ıkına
define değilsin dediler kız vermediler
Bodycinin ölümü steroid den olsun (not: Steroide karşıyız zararları ve yan etkileri için sitemizde arama yapabilirsiniz )
bana suplementini göster sana kim olduğunu söyleyim
kas yapayım derken yağ yapma